Eigentlich sollte Schlafen das einfachste auf der Welt sein. Hinlegen, Augen zu, gute Nacht. So einfach fällt es den meisten leider nicht und wir liegen viel zu oft schlaflos im Bett. Entweder wir finden gar nicht erst in den Schlaf oder wachen mitten in der Nacht auf und sind stundenlang hellwach. Schlaf zu erzwingen, bringt in der Regel nicht so viel. Diese 15 Tipps können dir trotzdem zu besserem Schlaf helfen:
Struktur
- Fangen wir bei den Basic an: Bau dir eine Routine auf. Unser Körper mag Rituale. Versuche zum Beispiel immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Mit einem regelmäßigen Zeitplan wird dein Körper irgendwann wissen, wann Schlafenszeit ist.
- Geh vor Mitternacht ins Bett. Dies passt besser zu unserem natürlichen dunkel-hell-Rhythmus und erleichtert es dir, besser in den Schlaf zu kommen.
- Stell dir einen Wecker, um ins Bett zu gehen. Rechne rückwärts und plane einen Puffer ein. Wenn du um 6 Uhr aufstehen musst und 7 Stunden schlafen möchtest, mache dich um 22.30 Uhr bereit, schlafen zu gehen und schalte das Licht um 23 Uhr aus.
Ernährung
- Hab einen verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol und Koffein. Unabhängig von den Effekten auf deine gesamte Gesundheit, kannst du dadurch auch beeinflussen, ob du besser oder schlechter schläfst. Versuche Koffein 8 – 9 Stunden bevor du ins Bett gehst, zu vermeiden. Alkohol – du weißt wahrscheinlich selbst: weniger ist mehr.
- Iss und trink angemessen. Mit einer normalen bis kleineren ausgewogenen Mahlzeit 2 – 3 Stunden bevor du ins Bett gehst, wirst du wahrscheinlich etwas einfacher einschlafen. Versuche nicht zu viel zu trinken, bevor du ins Bett gehst, damit du nachts nicht oder nicht so häufig aufwachst.
Bewegung
- Trainiere regelmäßig. Körperliche Aktivität (besonders an der frischen Luft) kann einen erholsamen Schlaf begünstigen.
- Gehe tagsüber raus. Tanke Sonnenlicht und frische Luft. Oder, wenn du im Schichtdienst arbeitest, versuch viel helles Licht und Bewegung zu bekommen, wenn du wach bist.
Routinen
- Komm vor dem Schlafen runter. Versuch mal eine kurze Yoga-Einheit, etwas zu lesen oder zu meditieren. Beende den Tag für dich und mach dich bereit für eine Pause (deinen Schlaf).
- Mache einen „brain dump“. Nimm dir abends ein paar Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, was dich beschäftigt. Was immer dir durch den Kopf geht, lass es raus und bring es zu Papier. Unser Tipp: Denk nicht zu viel nach, ob es vielleicht Quatsch ist, was du schreibst. Dein brain dump ist nur für dich und es wird keiner lesen. Die Idee ist, dass du deine Gedanken einmal “los wirst”.
- Nimm ein Bad oder geh Duschen. Ein warmes Bad oder eine kalte Dusche können dir helfen, besser zu schlafen.
- Hier gibt es mehr Tipps zu Routinen vor dem Schlafen gehen.
Schlafzimmer
- Schalte elektrische Geräte in deiner Nähe aus. Versuche alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen zu vermeiden. Dazu gehören Fernseher, PCs und Smartphones. Blaues Licht hält dich wach und hält dein Gehirn davon ab, sich auf das Schlafen vorzubereiten.
- Hab ein aufgeräumtes Schlafzimmer. Briefe, Berge von getragener Kleidung und anderes hat im Schlafzimmer nichts zu suchen.
- Keep it cool. Für die meisten funktionieren Temperaturen zwischen 15 und 20 Grad am besten.
- Verdunkle den Raum. Nutze dafür Vorhänge, Rollos oder eine Schlafmaske.
- Nutze weißes Rauschen. Dies kann ein Ventilator, ein Luftbefeuchter oder eine Playlist (ja, das gibt es) sein.
Die richtigen Tipps waren noch nicht dabei? Dann lies hier weiter.
Quelle: Precision Nutrition
Disclaimer: wir sind keine Ärzt:innen oder Expert:innen für Schlaf. Dieser Artikel entstand auf Basis unserer Erfahrungswerte und Recherchen. Solltest du dauerhaft Schlafprobleme haben, wende dich bitte an deine:n Arzt:Ärztin.
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Über die Autorin: Sonja ist seit 2019 Member bei CrossFit Sennestadt. Im echten Leben arbeitet sie als Marketingmanagerin und ist aber vor allem neugierig und liebt es, mit Menschen zu sprechen und Geschichten zu schreiben.
