#135 – ZYKLUSBASIERTES TRAINING

Zyklusbasiertes Training: Optimale Fitness im Einklang mit dem Menstruationszyklus

Das Verständnis des weiblichen Menstruationszyklus kann für die Trainingsplanung eine enorme Rolle spielen. Jede Phase des Zyklus beeinflusst die Leistungsfähigkeit, das Energielevel und die Regenerationsfähigkeit unterschiedlich. Ein zyklusbasiertes Training berücksichtigt diese hormonellen Schwankungen und ermöglicht es Frauen, ihr Training optimal anzupassen. Dies führt nicht nur zu besseren Ergebnissen, sondern auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einer reduzierten Verletzungsgefahr. Im Folgenden erfährst du, wie du deinen Trainingsplan in Einklang mit deinem Zyklus bringst und so das Beste aus jeder Phase herausholst.

Ablauf Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus besteht aus verschiedenen Phasen, die sich auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden beim Training auswirken können. Diese Phasen sind:

1. Follikelphase (Tag 1-14): Beginnt am ersten Tag der Menstruation. In der frühen Follikelphase sind die Hormone Östrogen und Progesteron niedrig, was oft zu geringerer Energie führen kann. Gegen Ende der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was zu einem Anstieg der Kraft und Ausdauer führt. Diese Phase ist ideal für intensives Training und den Aufbau von Muskelkraft.
2. Ovulation (um Tag 14): Der Eisprung markiert den Höhepunkt des Östrogenspiegels, was oft zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und einem höheren Energieniveau führt. Dies ist ein guter Zeitpunkt für maximale Anstrengungen und hohe Intensität im Training.
3. Lutealphase (Tag 15-28): Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, während der Östrogenspiegel abnimmt. In der frühen Lutealphase kann die Trainingsleistung noch hoch sein, aber in der späten Lutealphase, wenn Progesteron dominiert, können Müdigkeit und geringere Energielevels auftreten. Hier sollten Erholung und moderates Training im Vordergrund stehen.

Trainingstipps je nach Zyklusphase

• Frühe Follikelphase: Geringere Intensität, Fokus auf Technik und leichte Übungen.
• Späte Follikelphase und Ovulation: Intensive Workouts, Krafttraining, HIIT (High-Intensity Interval Training).
• Frühe Lutealphase: Moderat-intensive Workouts, beibehalten der Routine.
• Späte Lutealphase: Leichtes Training, Yoga, Stretching, Fokus auf Regeneration.

Zyklus-Tracking und Anpassung des Trainingsplans

Das Tracking des Menstruationszyklus hilft, die Trainingsintensität und -art optimal anzupassen. Athletinnen können ihre Höchstleistungen erbringen, wenn sie ihre Trainingseinheiten entsprechend den hormonellen Veränderungen planen. Dies minimiert das Risiko von Übertraining und Verletzungen und sorgt für eine bessere Erholung und Leistungsfähigkeit.

Vorteile eines zyklusbasierten Trainings

• Bessere Leistung: Durch die Anpassung an die hormonellen Schwankungen können Sportlerinnen ihre Spitzenleistung erbringen.
• Reduziertes Verletzungsrisiko: Berücksichtigung der Phasen hoher Verletzungsgefahr, besonders in der späten Lutealphase.
• Individuelle Anpassung: Personalisierte Trainingspläne, die den individuellen Zyklus berücksichtigen, steigern das Wohlbefinden und die Motivation.

Durch die Integration des Menstruationszyklus in den Trainingsplan können Frauen ihre sportlichen Ziele effektiver und gesünder erreichen.

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