Wie du in ein paar einfachen Schritten 10kg mehr hebst als vorher
Deadlifts sind eine der bekanntesten Grundübungen was Kraftsport und Fitnesstraining angeht. Wir geben dir ein paar Tipps, wie du deinen Conventional Deadlift verbessern und damit mehr Gewicht heben kannst, als je zuvor.
TIPP #1: SET UP
Der wohl wichtigste erste Schritt beim Deadlift ist dein Set Up – also wie du dich positionierst, bevor es los geht. Stelle dich hüftbreit, deine Zehenspitzen sollten nach vorn zeigen. Die Faustregel bei der Griffweite ist bei uns „Einen Daumen entfernt vom Blanken“ – noch besser kannst du die Entfernung von deiner Hüfte aus messen. Drücke deine Knie in die gestreckten Unterschenkel. Die Knie sollten übrigens etwas vor der Stange sein. Deine Schienbeine berühren die Stange. Dein Oberkörper ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet. Der am meisten gemachte Fehler in diesem Moment ist, dass die Hüfte zu hoch gehalten wird: Denke an deinen Burger mit einer ähnlichen Verteilung an Brot – Patty – Brot.
TIPP #2: BAR PATH – DER WEG DER STANGE
Bei einem Deadlift sollte die Stange genau so wie beim Olympischen Gewichtheben einen nahezu graden Weg nach oben gehen. Bedeutet, dass du erst die Knie nach hinten ziehen musst, bis sie über deinen Knöcheln sind. Währenddessen ziehst du die Stange bis knapp unter die Knie. Jetzt kannst du an dem Gelenk vorbei, ohne einen großen Bogen machen zu müssen.Bis hier hin verändert sich der Winkel im Oberkörper übrigens nicht!
Damit die Stange nun weiter ihren geraden Weg beschreiten kann, aber dabei am Körper bleibt, schiebst du deine Oberschenkel und danach die Hüfte nach vorn – ihr entgegen. Et voilá – Triple Extention.
TIPP #3: CORE-SPANNUNG UND HÜFTPOSITION
Wenn man an einen weniger guten Deadlift denkt, denkt man immer zuerst an den gerundeten Rücken. Meistens ist dieser eine Folge von nicht ausreichender Core-Spannung, bedeutet die Muskeln im Bauch, im Rücken und dazwischen arbeiten nicht genug. Das kann entweder an einer zu schwach ausgeprägten Muskulatur liegen, an einer fehlenden Verknüpfung in der Muskel-Gehirn-Verbindung oder an fehlender Konzentration. Manchmal sind auch mehrere Punkte betroffen.
Versuche schon im Set Up deinen Bauch anzuspannen und auch während der Bewegung angespannt zu lassen. Mache dich richtig fest – das Gewicht wird sich um einiges einfacher nach oben bewegen.
Ein Profi-Tipp hierbei ist die Position deiner Hüfte. Stell dir deine Hüfte wie eine große Schale Wasser vor. Wenn du das Becken nach vorn fallen lässt und deine Haltung einer Überstreckung nahe kommt, fällt diese Schale nach vorne und das ganze Wasser schwappt heraus. Kippst du dein Becken nach hinten ist die Schale fest und in sicherer Position. Wir sagen auch „Schambein zum Bauchnabel ziehen“.
In deinem Set Up bist du in einer vorgebeugten Position: Versuch trotzdem, deine Hüfte im Verhältnis zu deiner Wirbelsäule grade zu halten. Das ist am Anfang schwierig, macht jedoch einen großen Unterschied!
TIPP #4: ATMUNG
Wenn man viel auf YouTube oder den sozialen Medien unterwegs ist, sieht man oft ziemlich krasse Lifts und Athlet*innen, die minutenlang tief einatmen, bevor sie an die Stange gehen. Das musst du auf unserem normalen Level nicht unbedingt machen, aber etwas kannst du doch davon lernen: Die richtige Atmung ist wichtig.
Stell dich aufrecht hin und lege deine Hände knapp unter deinen Brustkorb an die Seiten. Deine Zeigefinger sollten auf dem unteren Rippenbogen liegen, deine kleinen Finger gerne tiefer im Bauch. Wir alle kennen die Bauch-Atmung, bei der sich der Bauch nach vorn wölbt. Außerdem gibt es die Brust-Atmung, bei der sich der Bauch wenig verändert, dafür aber die Brust hebt und senkt.
Versuche jetzt mal, in deine Hände zu atmen – also genau dazwischen. Deine Hände sollten sich durch die Atmung etwas nach außen schieben. Wenn du jetzt die Luft anhältst, merkst du, wie fest dein Torso ist.
Übe diese Atmung ein paar mal im Stehen, bevor du sie in dein Set Up integrierst: Set Up, einatmen, festmachen. Stange bewegt sich, ausatmen.
FAZIT
Wie du siehst, lässt sich das Kreuzheben mit ein paar kleinen Tipps tiefgründig verändern. Trotzdem solltest du auch mit diesem Wissen nicht leichtfüßig an die Übung heran gehen. Konzentriere dich auf jede Wiederholung und lass dein Ego immer vor der Tür. Egal, ob diese offen ist oder nicht 😉
Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.
