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#44: Der große Supplement Guide

In der Fitnessbranche sind Supplemente ein großes Thema. An jeder Ecke gibt es Dinge zu kaufen, man liest überall, dass Produkt XY unabdingbar und der neuste Schrei ist. Egal wen man fragt, man bekommt eine neue, andere Antwort. Wir wollen etwas Licht ins Dunkle bringen und erklären euch, wenn welche Supplemente sinnvoll sind und wann sie rausgeworfenes Geld sind. Der große Supplement Guide!

Wir stellen euch die gängigsten Supplemente vor und erklären, was sie machen und wozu sie nützlich sind. Außerdem bewerten wie diese und empfehlen Dosierungen. Wichtig hierbei ist, dass wir vom Otto-Normal-CrossFitter ausgehen: Wenn du dir unsicher bist, sprich mit einem Coach und im besten Falle mit einem/r Arzt:in, bevor du neue Supplemente einnimmst. Ich möchte auch ausdrücklich darauf hinweisen, dass dieser Blog-Beitrag eine persönliche Meinung und auf Grund von meinen Kenntnissen verfasst ist. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und ist nicht 1:1 auf Andere übertragbar. Informiere dich vor einer Einnahme über den Stoff und das Produkt und stelle eigene Recherchen an. Aber genug davon!

Eiweißpulver

Das wohl gängigste Supplement ist das Eiweißpulver, im Molke-Format auch Whey genannt. Natürlich gibt es das auf den unterschiedlichsten Basen: Molke, Soja, Erbsen, Reis, Hanf, Kürbis, etc. So eine Potion Eiweißpulver kann dir in deiner Ernährung helfen, falls du Probleme hast, mit normalen Lebensmitteln deinen Eiweißbedarf zu decken. Bei einem gesunden Erwachsenen sind dies 1,2-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist kein Muss, kann aber eine Erleichterung sein. Bedenke, dass du trotzdem eine gesunde Nahrungszufuhr gewährleisten solltest – unabhängig vom Pulver. Welche Marke man kauft, ist erstmal egal: Wichtige Punkte sind ein Eiweißanteil von 70% +, der Zucker-Anteil und der Kohlenhydrat-Anteil: Ein Eiweiß-Shake sollte in erster Linie Eiweiß liefern, weniger anderes. Mehr zum Thema Eiweiß hier.

Bewertung: nützlich
Dosierung: 1-2 Portionen á 30g am Tag
Anwendung: Als Shake in Wasser oder Milch(-alternative), in Joghurt oder zum backen

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich im Menschen vorkommende Substanz, die am meisten in Muskelfasern gefunden wird. 1-2g werden täglich über die körpereigene Synthese gebildet. Kreatin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden: Rotes Fleisch und Fisch sind hier die besten Anlaufstellen: 100g davon haben ungefähr 0,5g Kreatin. Der Körper arbeitet in unterschiedlichen Energiesystemen: Ein Energiesystem schöpft Kraft aus unseren Kreationphosphat (CP)-Vorräten. Das ist bei Belastungen der Fall, die unter 20s dauern: 100m-Sprints, 1RM-Bewegungen und so weiter. Wenn diese Belastungen oft eingegangen werden, ist eine Supplementierung sinnvoll. Welche Marke du hier wählst, ist auch offen: Wichtig ist, dass du reines Kreatinmonohydrat kaufst – am besten in Pulverform.

Bewertung: eingeschränkt nützlich
Dosierung: 3-5g am Tag
Anwendung: in lauwarmes Wasser rühren und trinken, einfacher ist in den Shake mischen

Magnesium

Magnesium in Tablettenform lässt sich mittlerweile in jeder Drogerie und in vielen Supermärkten kaufen. Ein Mangel zeigt sich über Appetittlosigkeit, körperliche Schwäche, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schwindel, Einschlafprobleme, schwere Gliedmaßen, Krämpfe oder ähnliches. Einen Part unseres Bedarfs nehmen wir auch hier über die Nahrung auf – wenn wir genug Gemüse und ab und an auch mal Hülsenprodukte konsumieren. Falls wir sehr viel Sport machen oder uns Probleme bekannt sind, ist eine Supplementation sinnvoll. Im Handel müssen wir einige Dinge beachten. Magnesium-citrat ist für Sportler am besten: Es wird schneller aufgenommen und ist verfügbar. Magnesium-oxid ist zwar besser speicherbar, wirkt aber langsamer. Dies ist aber oft günstiger, also Augen auf beim Kauf! Meine Empfehlung ist immer das Citrat, am besten in Kapsel- oder Tablettenform. Bei den Pulver-Varianten ist oft viel Zucker und andere Zusatzstoffe für den Geschmack enthalten. Achtung: Zu viel Magnesium wirkt abführend! Profi-Tipp: Bei Menstruierenden kann Magnesium die Krämpfe lindern: Eine Woche vor und während der Periode täglich eine Portion Magnesium zu sich nehmen und weniger leiden 😉

Bewertung: (eingeschränkt) nützlich
Dosierung: 300-400mg täglich, abends vor dem schlafen gehen oder bei Bedarf
Anwendung: Tabletten oder Kapsel mit etwas Wasser schlucken

Zink

Wenn es um das Immunsystem und Erkältungen geht, ist Zink unangefochten. Was wenige wissen: Auch bei verminderter Libido oder einem Leistungsabfall im Sport kann eine regelmäßige Zink-Supplemierung Abhilfe verschaffen. In erster Linie ist Zink im Stoffwechsel aktiv und unterstützt unterschiedlichster Wachstumsprozesse (u.a. Muskeln, Haut, Haare), unterstützt den Stoffwechsel und die Produktion zahlreicher Enzyme. Sportler haben wie Schwangere einen erhöhten Zink-Bedarf. Über die normale Ernährung lässt sich vor allem als Omnivore der normale Bedarf an Zink decken, auch Vegetarier und Veganer können genug Zink über die Nahrung aufnehmen, wenn sie ausgewogen essen. Als Supplement gibt es Zink meistens in Tabletten und Kapseln. Die empfohlene Zink-Zufuhr eines Erwachsenen beträgt 7-10mg/Tag. Bei einer längeren (!) Überdosierung können Erbrechen, Durchfall, Bauchkrämpfe und Kopfschmerzen auftreten: Zink gehört immer noch zu den Metallen. Profi-Tipp: Bei einer anbahnenden Erkältung wirkt eine (!) Überdosis Zink manchmal Wunder!

Bewertung: in gewissen Situationen nützlich
Dosierung: (Packungsbeilage beachten!), bei Bedarf oder täglich
Anwendung: Tabletten oder Kapsel mit etwas Wasser schlucken

Eisen

Eisen wird für die Blutbildung benötigt. Das vom Körper aufgenommene Eisen ist in den roten Blutkörperchen enthalten und bindet den Sauerstoff für den Transport zu den einzelnen Körperzellen. So gelangt der Sauerstoff zu den Muskeln, wo er gespeichert wird, und trägt zu Energiegewinnung der Zellen ebenso bei wie zur Herstellung von Botenstoffen im Gehirn bei. Entgegen dem Klischee haben nicht nur Herbivoren einen Eisenmangel, sondern auch viele Fleisch-Esser nehmen zu wenig des Spurenelements auf. Vor allem viele Menstruierende haben einen unentdeckten Eisenmangel! Bei einem Verdacht sollte ein großes Blutbild beim Arzt gemacht werden – der/die kann dir dazu mehr Informationen geben. Bei einem ausreichenden Verdacht – die meisten Ärzte saugen sich bei Bedarf Einen aus dem Finger – ist dies sogar kostenlos. Die empfohlene Aufnahme liegt bei 10-15mg pro Tag. Supplements gibt es in Tabletten- Kapsel- und Tropfenform.

Bewertung: nützlich
Dosierung: (Packungsbeilage beachten!), ggf täglich
Anwendung: Tabletten oder Kapsel mit etwas Wasser schlucken

Vitamine: D3

Vitamine und deren ausreichende Zufuhr sind sehr wichtig. Die meisten Vitamine decken wir über unsere normale Ernährung, deshalb gehe ich nicht weiter darauf ein. Zwei besondere Vitamine benötigen jedoch mehr Aufmerksamkeit: D3 und B12. D3 ist das „Sonnen-Vitamin“ und für unsere Stimmung, den Hormonhaushalt, den Knochenbau und für das Immunsystem. In sonnigeren Gebieten ist über die hellen Jahreszeiten genug Kontakt vorhanden, dass der Speicher über den Winter reicht. Vor allem in dunkeln, aber auch in unseren westlichen Gebieten reicht die Sonnenkraft oft nicht aus: Vor allem Kinder und Ältere Menschen nehmen oft zu wenig D3 auf. Meistens lohnt sich also eine Supplementierung von September bis ungefähr März/April. Auch hier empfehlen wir bei Unsicherheit den gang zum Arzt – unabhängig davon gibt es mittlerweile viele Anbieter für einen Test des Körpereigenen Spiegels. Wichtig: D3 kann quasi nicht überdosiert werden – außer, man übertreibt maßlos. D3 gibt es in Tabletten- und Kapselform, wir empfehlen jedoch Tropfen, da diese meistens am hochdosiertesten sind. Noch wichtiger: Das Vitamin K2 ist unabdingbar für die Aufnahme von D3, deshalb bieten viele Hersteller ein Kombi-Präperat an.

Bewertung: nützlich / eingeschränkt notwendig
Dosierung: (Packungsbeilage beachten!), täglich
Anwendung: Tabletten oder Kapsel mit etwas Wasser schlucken, Tropfen in ein Getränk geben

Vitamine: B12

B12 ist für die Blutbildung, den Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung verantwortlich. Es ist eigentlich eine Vitamingruppe und kann nicht vom Körper produziert werden. Am meisten ist es in tierischen Produkten erhältlich, in ganz wenigen pflanzlichen Produkten lässt es sich auch in sehr geringen Mengen finden. B12 wird von Mikroorganismen gebildet – Pflanzen beinhalten es also nur, wenn sich Mikroorganismen auf ihnen angesiedelt haben. Fleisch enthält es nur, wenn im Magen von beispielsweise Wiederkäuern sich diese angesiedelt haben oder sie entsprechende Pflanzen gefressen haben. Ziemlich kompliziert. B12 funktioniert auch auf Spiegel-Basis: Bedeutet, dass sich ein gewisser Spiegel bildet und der Körper jahrelang daraus zehren kann. Herbivoren sollten auf jeden Fall ab und zu B12 supplementieren aber auch ältere Personen und Fleisch-Esser weisen öfter einen Mangel auf, als wir denken. Vor allem Schwangere haben einen erhöhten Bedarf! Auch hier schafft ein Blutbild Abhilfe. B12 muss normalerweise nicht täglich konsumiert werden: Wenn der Urin grünlich wird, war es zu viel.

Bewertung: eingeschränkt notwendig
Dosierung: (Packungsbeilage beachten!), ab und zu
Anwendung: Tabletten oder Kapseln mit etwas Wasser schlucken

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Entwicklung und für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind essenziell und können nicht körperintern hergestellt werden. Sie unterstützen die Herzgesundheit, die Sehfähigkeit, die Gehirnfunktion und vieles mehr. Außerdem wird O-3 in den meisten Diäten empfohlen. Zusammen mit Omega-6 nehmen wir Omega-3 großenteils über die Nahrung auf. Die beiden Fettsäuren sollten in einem Verhältnis von 3-1 oder 2-1 stehen (6 zu 3), meistens trifft sich die Wirklichkeit irgendwo bei 10-1. Omega-3 ist vor allem in Fisch enthalten, die DGE empfiehlt sogar eine wöchentliche Fisch-Zufuhr von 200g. Nüsse und Hülsenfrüchte haben auch einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Darüberhinaus kann man supplementieren. In erster Linie sollte jedoch erst die grundsätzliche Ernährung angegangen werden. Die Empfohlene Tageszufuhr beträgt 200-250mg. Kapseln sind am häufigsten vertreten. Mehr zum Thema Fette und Fettsäuren.

Bewertung: ganz nett bis eingeschränkt nützlich
Dosierung: 200-250mg täglich, Packungsbeilage beachten!
Anwendung: Kapseln mit etwas Wasser schlucken

Andere Supplemente

Über die gängigsten Supplemente hinaus gibt es noch unendlich mehr. BCAA, EAA, Kollagen, Beta-Alanin, Citrullin und all diese Dinge. Die oben genannten sind großenteils nützlich und können helfen, die meisten weiteren sind nur Spielerei oder gänzlich Geldverschwendung. Supplements bleiben ist erster Linie NahrungsERGÄNZUNGSmittel. Sie ergänzen die tägliche Nahrungsaufnahme und dabei sollte es auch bleiben. Wenn du ein Supplement nehmen möchtest, recherchier selbst über den Wirkstoff und auch über das Produkt und mach dich schlau.
Wir als Team stehen beratend zur Seite und auch ein Blutbild oder verschiedene Tests bei einem Mangelverdacht helfen dir auch.
In erster Linie gilt: Eat real foods. danach kann man weitergucken.

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