CrossFit Sennestadt

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#28: Makronährstoffe im Fokus: Proteine

Heute geht es um Proteine! Unsere Serie über Makronährstoffe geht weiter! Monat für Monat stellen wir euch einen anderen Makronährstoff vor und beleuchten ihn genauestens. Du erfährst, wozu Proteine da sind und lernst etwas über Aminosäuren. Außerdem beantworten wir die zwei hartnäckigsten Fragen: Wie viel Protein brauche ich? Wie kommen Vegetarier:innen an ihr Protein?!

Basics

Proteine oder Eiweiße dienen als Baustoff im menschlichen Körper, also dem Aufbau und Erhalt von Substanz. Im Notfall können sie auch zur Energiebereitstellung herbeigezogen werden, dazu werden aber in erster Linie Kohlenhydrate und Fette verwendet. Als ein Baustoff sind sie Zellbestandteile von Muskelfasern, Sehnen, Knorpeln und Knochen. Auch in Haut, Haaren und Nägeln findet man Eiweiße. Im Immunsystem spiele Proteine zudem eine wichtige Rolle: Sie unterstützen die Bildung von Anti-Körpern, bauen also das Immunsystem mit auf. Im Blut selbst helfen sie der Gerinnung und stoppen somit Blutungen; transportieren unter anderem aber auch Hormone durch die Blutlaufbahn. Proteine sind also ein wahrer Allrounder und sehr wichtig für den Körper.

Aufbau und die Sache mit den Aminosäuren

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Davon gibt es eine ganze Menge: Ein paar sind nicht essenziell, bedeutet, dass der Körper sie selbst synthetisieren kann. Andere hingegen sind essenziell: Diese müssen zwingend regelmäßig zugeführt werden. Für Interessierte folgt eine Übersicht in Tabellenform.

nicht essenziellessenziell
Alanin (Soja, Fleisch)Leuzin
Asparaginsäure (Soja, Erdnüsse, FleischIsoleuzin
Glutamin (Haferflocken, Seelachs)Valin (Soja, Ei, Bohnen, Fleisch)
Glutaminsäure (Emmentaler, Grüner Tee)Threonin (Soja, Käse, Fisch)
Prolin (Linsen, Fleisch, Walnüsse)Methionin
Tyrosin (Bohnen, Gouda, FleischTryptophan (Walnüsse, Kürbiskerne, Fisch)
CysteinPhenylalanin (Nüsse, Fleisch, Quark)
Serin (Erdnüsse, Soja, Käse)Lysin
GlyzinHistidin
(langfristig bei Säuglinen und Kleinkindern)
Arginin
Tabelle: Übersicht Aminosäuren¹. In den Klammern sind Beispiele (!) von Lebensmitteln mit einem hohen Vorkommen der entsprechenden Aminosäure.

Wie welche Aminosäure heißt und welche essenziell ist und welche nicht, ist für den Alltag erstmal nicht so wichtig, da wir hier schnell in die Ernährungswissenschaft driften. Wenn man sich ausgewogen ernährt, sind in der Regel die meisten essenziellen Aminosäuren abgedeckt. Viele Lebensmittel beinhalten alle 8 (9) Essenziellen, andere sind gut kombinierbar, sodass eine Mahlzeit wieder vollständig ist – egal ob tierische oder pflanzliche Präferenz. Reine Veganer:innen sollten ab und zu etwas darauf achten, wie sie ihre Mahlzeiten zusammen setzen, damit alle essenziellen Aminosäuren zugeführt werden können. Meistens ist aber auch das mit einer guten Ausgewogenheit schon abgedeckt. Auf diesem Blog erhaltet ihr eine genauere Übersicht, in welchen Lebensmitteln welche Aminosäure vorhanden ist. Aber: Macht euch bitte nicht verrückt: Aminosäuren-Mängel treten sehr selten auf.

Bedarf und Zufuhrempfehlung

Die Frage aller Fragen: Wie viel Proteine sollte ich zu mir nehmen? Die Antwort: kommt darauf an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht als absolute Mindestgrenze fest². Ein erhöhter Bedarf haben Sportler und jene, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen. Dort ist die Empfehlung zwischen 1,2-2g pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauersportler orientieren sich an 1-1,6g/kgKG, Spielsportler an 1,4-1,7 und Kraftsportler an 1,6-2g/kgKG. Biologische Frauen benötigen hier etwas weniger als biologische Männer, da sie im Schnitt weniger Muskelmasse besitzen.
Wenn du bei uns oder woanders beim CrossFit aktiv bist, empfehlen wir dir also ein absolutes Minimum von 1,2g/kgKG für die Damen bzw. 1,5g/kgKG für die Herren. Je nach Auslastung, Trainingsintensität und Trainingserfahrung kann diese Zahl steigen.

Und was ist mit meinen Nieren? Zu viel Protein ist schädlich!

Dieser Irrtum hält sich leider hartnäckig. Nierenprobleme durch zu viel Proteinzufuhr tritt lediglich auf, wenn deine Nieren vorher schon nicht richtig gearbeitet haben oder eine Schwäche bzw. ein Problem vorhanden war. Wenn du dir unsicher bist, lasse sie bitte von einem Arzt abchecken, bevor du deinen Proteinkonsum erhöhst.
Jedoch ist auch wichtig: Niemand im normalen Sport braucht 4g/kgKG Eiweiß. Da Eiweiß sehr sättigend wirkt, ist das auch eine Leistung, überhaupt so viel zu sich zu nehmen. Merke: Eine erhöhte Proteinzufuhr (vor allem im Sportbereich) ist sinnvoll, jedoch sollte man nicht übertreiben. 😉

Pysiologisch günstige Effekte bei einen höherer Zufuhr

Ernährst du dich (leicht) über deinem Proteinbedarf, hat das positive Folgen für deinen Körper. Wie oben erwähnt sättigt Protein sehr. Versuchst du also Abzunehmen, solltest du deinen „protein intake“ trotzdem hoch halten, um Heißhungerattaken oder Hungerperioden zu minimieren oder sogar zu umgehen. Außerdem verlierst du so wahrscheinlich weniger Muskeln in einer Diät. Deinen Blutfettwerten und dem Blutdruck kommt eine erhöhte Zufuhr außerdem zu Gute. Außerdem haben ältere Menschen (60+) einen höheren Bedarf, um dem Muskelverlust auch hier entgegen zu kommen.

Fazit

Proteine sind dein Freund und Helfer, egal was du vor hast. Du solltest vor allem als Sportler jeden Tag darauf achten, genug Protein zu dir zu nehmen. Welche Quellen du hier wählst, ist dir überlassen: Tierisches Protein ist genau so einfach zugänglich wie pflanzliches. Proteinhaltige Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse, Eier, Linsen, Haferflocken, Soja-Produkte, Weizen-Produkte, Quinoa oder Kürbiskerne. Variiere deine Wahl und streue immer mal wieder pflanzliche Tage ein, wenn du dich ansonsten an tierischem Protein orientierst. Wer weiß: Vielleicht entdeckst du ein neues Lieblingsnahrungsmittel. 😉

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Quellenangabe:

¹Einteilung der Aminosäuren in der Nahrung (modifiziert nach Vaupel & Biesalski, 2010b, S.113)
² DGE: Referenzwerte; Protein https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0
Studienbrief Ernährung I (rev.24.037.000) Saarbrücken: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

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