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#27: Makronährstoffe im Fokus: Kohlenhydrate

Mit diesem Beitrag starten wir eine kurze Serie über Makronährstoffe. Monat für Monat stellen wir euch einen anderen Makronährstoff vor und beleuchten ihn genauestens. Kohlenhydrate machen heute den Anfang: Wir erklären, was das eigentlich ist und welche Unterschiede es gibt. Das Thema Insulin wird erklärt und wir finden raus, ob sie wirklich so schlecht für uns sind wie ihr Ruf.

Basics Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell, jedoch sehr wichtig für den menschlichen Körper. Sie dienen vor allem beim Sport als wichtigster Energielieferant. Auch darüber hinaus ziehen unzählige Abläufe ihren Treibstoff aus Kohlenhydraten. Das Gehirn und das Nervensystem sind gradezu darauf angewiesen, dass wir regelmäßig Kohlenhydrate zu uns nehmen. Der Bedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei mindestens 140-180g¹, jedoch kann der Wert bei Sportlern auch schnell über 250-300g hinaus gehen (abhängig von der durchschnittlichen Energiezufuhr). In bestimmten Ernährungsweisen wird der Kohlenhydratbedarf durch genügend Fett und Eiweiß ersetzt, jedoch sollte immer eine gewisse Grundmenge an Kohlenhydraten verzehrt werden (kein striktes „No Carb“).

Arten von Kohlenhydraten

ÜberbegriffUnterbegriffBeispiel
Einfachzucker (Monosaccharide)Glukose
Dextrose
Süßigkeiten
FruktoseGetränke, Obst
GalaktoseMilchprodukte
Zweifachzucker (Disaccharide)SaccharoseRohrzucker, Marmelade
MaltoseMalzbier
LaktoseMilchprodukte
Mehrfachzucker (Oligosaccharide)MaltodextrinToast, Zwieback, Knäckebrot
künstlicher ZuckerMuttermilch, Kohlenhydrat-Konzentrate
Vielfachzucker (Polysaccharide)Amylose
Amylopektin (Stärke)
Kartoffeln, Reis, Getreide
GlykogenVollkornprodukte, Hüselfrüchte, Gemüse
Zellulose
Hemizellose
Pekton
Ballaststoffe
Übersicht: Arten von Kohlenhydraten²

Verdauung und Transport

Kohlenhydrate sind nur als Monosacharid, also als Einfachzucker im Darm absorbierbar. Das bedeutet, dass komplexere Kohlenhydrate vorher gespalten werden müssen. Das geschieht bereits im Mund und wird im weiteren Verlauf der Verdauung fortgesetzt. Die Hauptverdauung findet im Dünndarm statt. Je komplexer Kohlenhydrate sind, desto länger brauchen sie in der Verdauung – bedeutet: Desto länger hat unser Körper damit zu tun: Meistens sind wir deshalb länger gesättigt. Aus dem Alltag kennen wir dieses Phänomen: Nach einer Tüte Chips sind wir schnell wieder hungrig. Essen wir jedoch 150-170g Vollkornreis, sind wir um einiges länger gesättigt, obwohl beide Optionen ungefähr eine ähnliche Energiedichte (kcal) vorweisen.

Wie funktioniert das mit dem Hunger? Was ist Insulin?

Kohlenhydrate haben eine hormonelle Regulation: Stichwort Insulin. Insulin wirkt Blutzuckerspiegel senkend. Dieses ist sehr wichtig und funktioniert wie folgt:
Wir essen eine Mahlzeit, welche Kohlenhydrate beinhaltet. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch: Insulin wird ausgeschüttet und dockt an die Rezeptoren an. Der Körper weiß jetzt: „Ah, okay! Wir haben Energie bekommen. Bitte die Glukose aus dem Blut in den Muskel-/Fettzellen aufnehmen und die Aminosäuren in die Muskulatur stecken!“ Es wirkt also wie ein Schlüssel für die Zellen, sodass Baustoffe dort verwendet werden können. Bei weniger komplexen Kohlenhydraten steigt der Spiegel sehr schnell sehr stark. Dadurch wird direkt viel Insulin ausgestoßen, sodass der Blutzuckerspiegel genau so schnell wieder sinkt: Wir bekommen wieder Hunger, und das wegen des Peaks noch mehr als vorher. Manchmal führt ein schneller Abfall auch zu Konzentrationsschwierigkeiten oder Müdigkeit. Komplexe Kohlenhydrate brauchen um einiges länger, um ins Blut zu gelangen, daher sinkt der Blutzuckerspiegel langsamer: Wir sind länger satt und fühlen uns energiegeladener.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate? Machen Kohlenhydrate dick?

Nicht wirklich. Der schlechte Ruf der Kohlenhydrate hält sich hartnäckig. Das kommt daher, dass man eher zu weniger komplexen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Limonade oder Weizentoast greift und aus den oben genannten Gründen schnell wieder hungrig ist. Was machen wir, wenn wir hungrig sind? Essen! Dadurch passiert es schnell, dass wir viel mehr essen, weil uns ein Hungergefühl „vorgegaukelt“ wird. Und, merke: Wird mehr gegessen, als verbrannt, nimmt man zu.
Ballaststoffe, die sozusagen komplexesten Kohlenhydrate, sind enorm wichtig für deine Verdauung und vor allem die Ausscheidung. Sie können nicht gespalten werden und binden teilweise Wasser: Wir sind noch gesättigter. Außerdem sind sie unter anderem gut für die Darmgesundheit, erhöhen das Stuhlvolumen und erleichtern die Ausscheidung.
Trotzdem ist wichtig: Kurzkettige bzw. einfache Kohlenhydrate sind nicht per sé schlecht. In manchen Situationen braucht der Körper schnell abrufbare Energie, die durch Einfachzucker zugeführt werden kann.

Wann sind einfache bzw. weniger komplexe Kohlenhydrate sinnvoll?

Vor dem Sport ist so ein Zeitpunkt: Wenn du vor dem Sport Vollkornreis mit Gemüse und Linsen isst, wirst du während des WoDs nicht viel Energie haben, im Gegenteil. Gegebenfalls kommt noch die Übelkeit dazu. Ersetzt du die Pre-Workout-Mahlzeit jedoch durch ein paar Datteln oder ein schnelles Toast mit Marmelade, liegt das weniger schwer im Magen und du hast Power für dein Workout. Direkt nach dem Workout befinden wir uns in der genau umgekehrten Situation: Dein Körper braucht Energie, die lange hält und dich nicht, bis du geduscht auf dem Sofa sitzt wieder verflogen ist: Hier sind komplexere Kohlenhydrate und vor allem Proteine sinnvoll (Über Proteine reden wir an einer anderen Stelle).

Fazit

Kohlenhydrate machen weder dick, noch sind sie schlecht. Es gibt unterschiedliche Formen: Von simplen Einfachzucker bis hin zu komplexen Vielfachzuckern. Obwohl letzteres den Hauptteil unserer Kohlenhydratzufuhr ausmachen sollte, hat jede Art ihren Nutzen. Einfachzucker helfen vor dem Sport oder einer Prüfung. Manchmal ist ihr einziger Nutzen auch, dass wir grade Lust auf diesen Donut haben. Solange wir einen groben Überblick über unsere Nährstoffe (nicht nur Kohlenhydrate) haben, sollten wir uns keine Lebensmittel und schon gar keine Makronährstoffe verbieten.

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Quellenangaben:

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydrate, Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
² Übersicht: Arten von Kohlenhydraten. modifiziert nach Hahn, Ströhle & Wolters, 2005, S.7, Ristow, 2010, S. 62-64.
Studienbrief Ernährung I (rev.24.037.000) Saarbrücken: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

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