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Warum du mehr Krafttraining machen solltest

#54 – Warum du mehr Krafttraining machen solltest

Sport und Bewegung ist gut für die Gesundheit. Punkt. Dabei geht es allerdings nicht allein darum, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren. Auch, aber nicht nur. Krafttraining begünstigt zwar unmittelbar Kraftsteigerung und Muskelwachstum, mittelbar hat es noch weitaus mehr positive Effekte auf die Gesundheit.

Gesundheit sollte man immer langfristig betrachten. Vieles was wir tun oder nicht tun, wirkt sich kurz- und langfristig auf unsere psychische wie physische Gesundheit aus. Bewegungsmangel bspw. ist mittlerweile ein anerkannter Auslöser für diverse, oft chronische Erkrankungen. Die Ansammlung von viszeralem Fett, also Bauchfett, steht im Verdacht, im Körper entzündliche Reaktionen hervorzurufen bzw. zu unterstützen (Hollmann, 2017).

Erhaltung und Training von Kraft im Alter

Beim Stichwort Krafttraining denkt manch eine:r vielleicht an Bodybuilder, olympisches Gewichtheben, Maschinentraining in Fitnessstudios, unzählige Wiederholungen und Proteinshakes. Aber was ist Krafttraining eigentlich? 

“Im Allgemeinen bezeichnet der Begriff “Krafttraining” alle Trainingsformen, die mittels Arbeit gegen einen progressiv ansteigenden Widerstand eine Erhöhung der Kraft erwirken.”

(Menzi et al., 2007, 38)

Mehrere Studien belegen, dass die Kraft bei Männern ab dem 25. Lebensjahr, bei Frauen ab dem 20. Lebensjahr zurückgeht. Ebenso gibt es Belege, “dass dem altersbedingten Kraftverlust und dem damit verbundenen Muskelschwund durch ein Krafttraining entgegengewirkt werden (kann)”. Auch im hohen Alter kann man Kraft trainieren. Der Kraftverlust hat nur wenig mit dem biologischen Alterungsprozess zu tun. Vielmehr ist dieser auf jahrelange Inaktivität zurückzuführen. Wird Kraft erhalten oder gesteigert, steigert dies insbesondere im Alter die Lebensqualität. Dazu gehört das Gehen ohne Gehhilfen, problemlos von Stühlen aufstehen, Treppen steigen und dadurch länger im Alltag selbstständig bleiben zu können (Strass et al., 2000, 471).

Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen

Auch bei Kindern und Jugendlichen ist Krafttraining sinnvoll und ungefährlich. Allerdings nur bei korrekter Betreuung und altersgerechter Durchführung (Menzi et al., 2007, 38). Bei Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen “wird mit Hilfe verschiedener Krafttrainingsmethoden die Fähigkeit geschult, Kräften entgegen zu wirken oder sie zu überwinden” (Menzi et al., 2007, 38). Neben dem Zugewinn an Kraft und der Ausbildung körperlicher Fähigkeiten, geht man auch von einem positiven Effekt auf die Knochengesundheit aus. Letzteres wurde aber aufgrund der Studienlage nicht eindeutig belegt (Menzi et al., 2007, 42.). Im Präpubertären Alter wurde zwar, auch bei einem auf das kindliche Nerv-Muskel-System abgestimmte Muskeltraining, keine Vergrößerung des Muskels nachgewiesen, wohl aber ein Zuwachs an Kraft. Ein frühes Training der Muskulatur, kann ein gutes Fundament für späteres Muskelwachstum legen (Hutterer, 2018).

Muskeln für weit mehr als Kraft wichtig

Muskeln sind ein unterschätztes Organ, denn sie sind für viel mehr verantwortlich als für Haltung und Bewegung des Körpers. Beispielsweise wurde in einer 19 Jahre dauernden Studie mit 8762 Teilnehmern festgestellt, dass regelmäßiges Krafttraining sowohl die Gesamtsterblichkeit als auch die kardiovaskuläre und krebsspezifische Mortalität reduzieren kann. Die verbesserte Energiebilanz bei höherer Muskelmasse, unterstützt bei der Prävention von Diabetes Typ 2, denn je mehr kontraktile Masse vorhanden ist, desto mehr Glukose kann metabolisiert werden. 

“Konkret sorgt jedes Kilo mehr Muskelmasse für einen Mehrverbrauch von etwa 50 Kilokalorien. Was auf den ersten Blick nach nicht viel klingt, entspricht auf das Jahr gerechnet mehr als zwei Kilogramm Körperfett” .

(Hutterer, 2018)

Myokine: Botenstoffe der Muskeln

Die Muskulatur wird in den vergangenen Jahrzehnten zunehmend als endokrines Organ betrachtet (endokrines System = Hormonsystem). Mittlerweile weiß man von über 100 verschiedenen sekretorischen Faktoren. In Anlehnung an das Organ aus dem sie stammen (Muskeln), nennt man sie Myokine. Myokine sind Botenstoffe, die der Körper vermehrt bei intensiver Muskelbeanspruchung ausschüttet und positiven Einfluss auf den gesamten Organismus haben (Hollmann, 2017). Das wohl am meisten untersuchte Myokin ist Interleukin 6 (IL-6). Dieses ist in die Fettoxidation und insulinvermittelte Glukoseaufnahme involviert und wird durch Krafttraining nachweislich aktiver (Hutterer, 2018). Durch Krafttraining angeregte Myokin-Produktion kann Entzündungen stoppen, die Immunabwehr regulieren und den Fett- und Zuckerstoffwechsel beeinflussen (Hollmann, 2017).

Krafttraining als ganzheitliche Gesundheitsprävention.

Die Erkenntnisse über Myokine und deren Kommunikationswege zwischen Muskulatur und anderen Organen, in denen weitere hormonelle Effekte angestoßen werden, lässt nun Schlüsse über den gesuchten Zusammenhang zwischen diversen (chronischen) Erkrankungen und Bewegungsmangel zu (Hutterer, 2018). Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Krafttraining in allen Altersstufen mehrfach positive Effekte hat. Es unterstützt beim Zugewinn und der Erhaltung von Kraft und beeinflusst die hormonelle Konstitution hinsichtlich verschiedener Krankheiten positiv.

Quellen:

Erreiche deine Ziele – mit uns zusammen!

Wir sind überzeugt, sportliche und gesundheitliche Ziele sind so individuell wie die Menschen selbst. Deswegen ist es auch unser Coaching. Egal, ob du endlich Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, deine Ausdauer oder Haltung verbessern willst oder einfach nur fitter werden möchtest. Wir nehmen uns Zeit für dich und unterstützen dich bei deiner kurz- und langfristigen Zielsetzung und finden den für dich richtigen Trainingsmodus.


Sonja Schroeder

Über die Autorin: Sonja ist seit 2019 Member bei CrossFit Sennestadt. Sie arbeitet sie als Marketing und Communications Managerin und ist außerdem gern Karla Kolumna für Sport- und Fitness-Themen.

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