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#23: Mit Ernährung das Immunsystem boosten

Vor allem, wenn die Jahreszeiten dunkler und nasser werden, hat unser Immunsystem nie Feierabend. Der aktuellen Situation wegen ist es so wichtig wie nie, das Immunsystem zu unterstützen und von innen heraus aufzubauen. Heute reden wir darüber, wie man ihm mit der Ernährung unter die Arme greifen kann und einen regelrechten Boost erzeugt.

Wir haben bereits einen Blog-Beitrag über das Immunsystem als solches geschrieben. Dort wird erklärt, wie es arbeitet und was dieses „Immunsystem“ eigentlich ist.

Grundwissen zum Immunsystem

Magische Pille?

Die Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller riechen bei diesem Thema den Umsatz: Du musst diese und jene Pille nehmen und gleich noch zwei andere Kapseln, damit dein Immunsystem vernünftig arbeiten kann! Hört, Hört: Schon seit Urzeiten ist es das, was uns am Leben hält und vor äußeren Einflüssen schützt. Ich glaube nicht, dass die netten Menschen in der Höhle oder die Ritter später Nahrungsergänzungsmittel hatten. Wie der Name schon sagt: Es handelt sich um eine Ergänzung (!) zur normalen Ernährungsweise und sollte deshalb nicht die Grundlage bilden.

Fette! Wir brauchen Fette!

Genauer gesagt Fettsäuren. Neben der Kontrollierung des Hormonhaushaltes spielen Fettsäuren bei der Immunabwehr eine große Rolle. Es gibt mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren; vor allem ersteres konsumieren wir in den westlichen Ländern meistens unausgeglichen. Achte auf eine angemessene Menge Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise eine kleine Hand voll Nüsse oder Samen sowie Fisch oder gutes Pflanzenöl. Auf der anderen Seite konsumieren wir Omega-6-Fettsäuren oft zu viel: Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier beinhalten viel davon, im Übermaß würde das Immunsystem eher ausbremsen. Eine optimale Verteilung bezieht sich auf 3:1 (Omega-6 zu Omega-3), die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein nicht größeres Verhältnis als 5:1. Im normalen Alltag und einer weniger bewussten Fettsäuren-Ernährung hängen wir im Schnitt bei 10:1.

Kohlenhydrate sind Freunde UND Futter

Kohlenhydrate sind wichtig für unser Gehirn und die normale Leistungsfunktion unseres Körpers, das wissen wir mittlerweile. Wir sollten darauf achten, wenig einkettige Kohlenhydrate zu uns zu nehmen. Heißt: Wenig Süßigkeiten und Fertiggerichte und kaum Fast Food. Ganzheitliche Ernährung legt wert auf mehrdeutige Kohlenhydrate: Mehrkornbrot, Vollkornnudeln, guter Reis.

in den Polysaccariden (mehrkettige Kohlenhydrate) befinden sich meistens auch mehr Ballaststoffe. Diese sind der Hauptantrieb unserer Verdauung bzw. unseres Darms: Das „Immunsystem undercover“ sozusagen. Knapp 70% des Immunsystems befindet sich im Dick- und Dünndarm und die meisten Abwehrreaktionen beginnen hier. Hülsenfrüchte (auch bei Omnivoren!), Gemüse und Co. sind das A und O. Wie wäre es saisonal mal mit etwas Topinambur? Ein Segen für die Darmflora und das Beste, was man in dieser Jahreszeit essen kann. (Profi-Tipp: Ballaststoff-Zufuhr langsam steigern, wenn du es nicht gewohnt bist. Der Darm muss sich erst daran gewöhnen.)

P R O T E I N E !

Für uns Sportler sind Proteine unumgänglich. Aber auch der normalen Bürger sollte sie nicht vernachlässigen: Proteine sorgen für eine Zellerneuerung und wenn das Immunsystem auf Hochtouren arbeitet, muss ständig etwas erneuert werden. Wie viel Protein muss ich denn jetzt zu mir nehmen? – Das wird wohl für immer eine riesige Diskussion auslösen. Niemand muss 3-4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen; wir empfehlen bei einem aktiven Lebensstil eine Aufnahme von 1,2-2g für jedes Kilo Körpergewicht. Damit macht man vorerst nichts falsch.

Vita A, Vita B, Vita C…

Wir kriegen seit den Kinderschuhen an eingeprügelt, wie wichtig Vitamine sind. Damit der Körper und vor allem das Immunsystem richtig funktioniert, sollten wir oft frisch und selbst zubereitete Speisen essen und auf ausreichend Obst und Gemüse achten. Vitamin C und E sind mittlerweile bekannt (viel davon befindet sich zum Beispiel in Paprika), viele unterschätzen jedoch Vitamin D(3) oder auch Spurenelemente wie Eisen, Selen und Zink. Vitamin D wird in unserem Körper mit Hilfe der Sonnenstrahlen gebildet, was zu dieser eher dunkleren Jahreszeit oft ein Problem ist. Versuche trotz der Kälte und des November Blues jeden Tag rauszugehen und etwas Sonne zu genießen – das boostet die Stimmung auch enorm. In manchen Käse-Sorten ist etwas Vitamin D enthalten (Camembert, Emmentaler), Fisch ist hier auch zu empfehlen – der hat zudem gute Omega-3-Werte. Am meisten unterschätzt werden jedoch Pilze! Vor allem die hier heimischen Steinpilze sowie Champignons enthalten Vitamin D. Wenn man sich unsicher ist, lässt sich der aktuelle Vitamin-D-Spiegel schnell beim Hausarzt testen. Dieser kann daraufhin ein Ergänzungsmittel empfehlen. Vitamin D3 wird mittlerweile von vielen westlichen Mitmenschen supplementiert.

Eisenmangel wird leider immer mehr zum Thema: Selbst Omnivoren weisen oft einen Eisenmangel auf, trotz der höheren Fleischmengen im Speiseplan. Wir empfehlen hier Leber, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Leinsamen (Ballaststoffe!). Anmerkung: Topinambur hat übrigens auch gute Eisen-Werte.

Also…

Achtet vor allem in den kälteren Monaten und wegen der aktuellen Pandemie etwas mehr auf eure Ernährung: Das Immunsystem braucht eure Unterstützung und das geht am einfachsten – neben einem aktiven Lebensstil – über die Ernährung.

Die Inspiration zu diesem Beitrag kommt von dem Artikel „Fake News oder Wahrheit? An apple a Day keeps the Doctor away“ von Antje Ruhwedel, erschienen in der Fachzeitschrift „Fitness Management international“, Ausgabe 06/2020, Nr. 152, Seite 108

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