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Vitamin D: reicht spazieren aus?

#55- Vitamin D – reicht spazieren aus?

“Geh mehr spazieren”, “du musst häufiger an die frische Luft”, „vielleicht fehlt dir Vitamin D?“ Diese Tipps hat wahrscheinlich jeder schon einmal bekommen. Dabei frage ich mich zwei Sachen: wer geht nach den Lockdowns eigentlich noch freiwillig spazieren? Und reicht spazieren wirklich aus, um Vitamin D zu produzieren?

Leichte Bewegung “an der frischen “Luft”, ist eine gute Möglichkeit, um den täglichen NEAT zu erhöhen und gibt dem Körper die Chance, die Benefits von Tageslicht für sich zu nutzen. Ein Benefit des Spazierens ist die Produktion von Vitamin D, dem “Sonnenhormon”.

Was ist Vitamin D und wofür braucht man Es?

Der Mensch kann unter Sonneneinwirkung das sog. Vitamin D3 aus dem körpereigenen Dehydrocholesterin synthetisieren, also herstellen (RKI, 2022). Dehydrocholesterin ist eine Vorstufe von Vitamin D und im Körper vorhanden. Ebenfalls kann es auch durch Nahrung aufgenommen werden. Allerdings kann es der Körper deutlich besser verwerten, wenn es durch Sonnenlichtbestrahlung eigenproduziert wird (DGE). Dabei geht es um den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel und dadurch die Härtung der Knochen sowie weitere Stoffwechselvorgänge und die Muskelkraft (DGE). 

Mangel: Werbegag oder Fakt?

Beim Thema Vitamin D-Mangel gehen die Meinungen etwas auseinander. Gerade seit die Industrie der Nahrungsergänzungsmittel boomt, wächst auch die Auswahl der Vitamin D-Präparate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung zwar kein signifikanter Mangel vorliegt, dass aber bei etwas 60% die ideale Blutkonzentration nicht erreicht wird (DGE). Das Ärzteblatt hingegen bezieht sich auf eine Studie mit 2.500 Teilnehmern, nach der etwa 35% an einem Vitamin D- Mangel leiden (Ärzteblatt, 2013). Auch die sports+medicine geht davon aus, dass ein Vitamin D-Mangel in Deutschland weit verbreitet ist und insbesondere in den Wintermonaten beobachtet werden sollte (sports+medicine).

Symptome von Vitamin D-Mangel

Eine zuverlässige Aussage lässt sich am besten mittels Bluttests treffen. Bei einer Konzentration unter 25 nmol/l, liegt ein Mangel an Vitamin D vor. Von einem starken Mangel spricht man bei weniger als 10 nmol/l (Ärzteblatt, 2013). Infolgedessen auftretende Beschwerden können sein:

  • Müdigkeit
  • verlangsamtes Denken
  • Depression
  • Muskelschwäche und -krämpfe
  • Gelenk- und Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Hautprobleme
  • häufige Infekte und bakterielle Infektionen
  • Knochenbrüche
  • Osteoporose (Ärzteblatt, 2013)

Spazieren zur Vitamin D-Produktion?

Ob die körpereigene Produktion von Vitamin D ausreichend ist, ist abhängig von vielen Faktoren. Dazu gehören der Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Dauer, Hauttyp, Sonnenschutz und Alter (Ärzteblatt, 2013; DGE).

In den Sommermonaten ist es möglich, die Wunschkonzentration von 25 nmol/l durch Eigenproduktion zu erreichen. In Deutschland müsste man dafür pro Tag mindestens ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr für 5 bis 25 Minuten der Sonne aussetzen – zum Beispiel während eines Spaziergangs. Ob dies zur Produktion von Vitamin D ausreicht, ist allerdings stark vom Hauttypen abhängig (DGE). Achtung: das ist nicht die ultimative Erlaubnis, sich jeden Tag mehrere Stunden ohne Schutz in die pralle Sonne zu legen.

Im Ärzteblatt heißt es daher, dass Patient:innen mit Vitamin D-Mangel zunächst dazu aufgerufen werden, gesunde Sonnenbäder zu nehmen. Ist dies nicht möglich, wird die Supplementierung in Form von Kapseln oder Tropfen diskutiert (Ärzteblatt, 2013). Die DGE hingegen hält eine Supplementierung nicht für empfehlenswert, da die körpereigene Produktion immer zu bevorzugen sei. Erst bei einer nachgewiesenen Unterversorgung, die durch die Ernährung oder körpereigene Bildung nicht zu regulieren ist, sollten Präparaten hinzugezogen werden (DGE).

Abseits von Nahrungsergänzungsmitteln können auch bestimmte Nahrungsmittelgruppen eine Quelle für Vitamin D sein. In Deutschland liegt diese vor allem in dem Verzehr von Fisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Fetten (RKI).

Vitamin D und Sport

An den oben genannten Symptomen kann man bereits ablesen, dass ein Mangel an Vitamin D Auswirkungen auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und damit auch auf die Leistungsfähigkeit haben kann.

“Schon früh wurden Schwankungen in der Leistungsfähigkeit im Jahresverlauf beobachtet. Auffällig war hierbei immer wieder, dass besonders im Hochsommer bzw. zum Herbstbeginn, die besten Leistungen abgerufen werden konnten. Dieser Leistungspeak zeigte sich sowohl in der Schnellkraft als auch bei der maximalen Sauerstoffaufnahme .”

Cannell, John J.; Hollis, Bruce W.; Sorenson, Marc B.; Taft, Timothy N.; Anderson, John J. B. (2009): Athletic performance and vitamin D. In: Medicine and science in sports and exercise 41 (5), S. 1102–1110. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181930c2b.

Die Forschung der letzten Jahrzehnte beschreibt mittlerweile mehrere Mechanismen zwischen Vitamin D-Versorgung und Leistungskurve. Beispielsweise, dass die Muskulatur Vitamin D-Rezeptoren besitzt, wodurch deren Konzentration Auswirkungen auf die Muskelfunktion hat. “Diese Rezeptoren binden das aus der Blutbahn anströmende Vitamin D3 und sind somit essenziell für dessen Aufnahme der Zelle und die nachfolgende Transkription bestimmter Gene und die Einleitung verschiedener Signalkaskaden, die wiederum wichtige Proteine für den Zellstoffwechsel liefern bzw. beeinflussen.” (sports+medicine)

Muskuläre Effekte Eines Mangels

  • Verlust von Vitamin D Rezeptoren
  • Sturzgefahr
  • Myopathie (Muskelschwäche)
  • Muskelatrophie durch reduzierten Muskelanabolismus
  • erhöhte Verletzungsgefahr
  • gestörter Muskeltonus und Kontraktionen
  • reduzierte Schnellkraft
  • suboptimale Muskelkoordination
  • reduzierte Muskelregeneration
  • mitochondriale Dysfunktion / reduzierte maximale Sauerstoffaufnahme
  • reduzierte Mitochondrien Neubildung -> beeinträchtigte Energieversorgung
  • oxidativer Stress

warum es keine eindeutige Empfehlung für alle gibt

Darüber, dass in unseren Breitengraden kaum jemand über die ideale Konzentration von 25 nmol/l verfügt, herrscht Einigkeit. Insbesondere in den Wintermonaten ist es noch wahrscheinlicher. Dadurch ist die Beachtung der Vitamin D-Versorgung für präventive und therapeutische Zwecke im medizinischen Sinne und im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit sinnvoll. Neben inkonsistenten Ergebnissen, gibt es einige relevante Studien, die eindeutige Grundlagen für die systematische Bedeutung von Vitamin D im Organismus liefern und dadurch Vermutung über negative Auswirkungen einer unzureichenden Versorgung für Schnell-, Kraft- und Ausdauersport zulassen (sports+medicine).

Die Vermutungen über die positiven Effekte einer Vitamin D-Supplementierung sind allerdings kein Freifahrtschein, diverse Nahrungsergänzungsmittel anzuschaffen. Auch nicht, wenn man dafür zu Fuß mittags durch die Sonne geht. Wichtig ist, dass keine allgemein-gültige Aussage getroffen werden kann. Zunächst sollte eine Bestandsaufnahme mittels Bluttest durchgeführt werden. Liegt ein Mangel vor, kann anhand von Lebenssituation, Jahreszeiten und körperlichen Voraussetzungen überlegt werden, wie diesem begegnet wird (das gilt übrigens für alle Nahrungsergänzungsmittel ;-)). Vielleicht ist ja doch der gute alte tägliche Spaziergang für den Vitamin D-Haushalt ein Anfang.

Quellen:

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Wir sind überzeugt, sportliche und gesundheitliche Ziele sind so individuell wie die Menschen selbst. Deswegen ist es auch unser Coaching. Egal, ob du endlich Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, deine Ausdauer oder Haltung verbessern willst oder einfach nur fitter werden möchtest. Wir nehmen uns Zeit für dich und unterstützen dich bei deiner kurz- und langfristigen Zielsetzung und finden den für dich richtigen Trainingsmodus.


Sonja Schroeder

Über die Autorin: Sonja ist seit 2019 Member bei CrossFit Sennestadt. Sie arbeitet sie als Marketing und Communications Managerin und ist außerdem gern Karla Kolumna für Sport- und Fitness-Themen.

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