#14: All About Planks

Oder auch: Wieso Planks bzw. Unterarmstütz deine neuen besten Freunde werden sollten. All About Planks!

Es ist eine Hass-Liebe: Planks. Wir verwenden sie oft in den unterschiedlichsten Variationen in Work Outs, Warm Ups und Cool Downs. Natürlich denken wir uns was dabei: Was die Übung für einen Nutzen hat und warum du sie öfter machen solltest, liest du hier.

Vorteile und Nutzen

Planks sind einfach klasse: Mit einer so simplen Übung wird fast der ganze Körper trainiert, weil alles mitarbeiten muss: Du brauchst kaum Platz und noch weniger Gerätschaften und Equipment: Wenn du einmal längs auf den Boden passt, reicht es. Viele andere Übungen und Sportarten profitieren von einer stabilen Körpermitte: Man denke nur an Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Außerdem kann sie so gut wie jeder machen, ausschlaggebend ist nur die Dauer.

Anatomischer Einblick

Bei einer Plank benutzt du eine Vielzahl an Muskeln. Offensichtlich hierbei ist der Bauch, sowohl der grade und hintere als auch die schrägen Bauchmuskeln. Hervorzuheben ist der querverlaufende Bauchmuskel, der M. transversus abdominis. Durch Planks lernt man, ihn einfacher zu kontrollieren, was einen enormen Benefit bei z.B. Core-Spannung bei Kniebeugen liefert – wir versuchen das in unseren Classes gut zu vermitteln: Transversus-Spannung (Bauch einziehen) ist das A und O!
Aber nicht nur der Bauch arbeitet enorm: Der Rücken steuert gegen und auch das Gesäß, die Schultern und die Brust stabilisieren den ganzen Körper.

abdominal muscle anatomie

How To Plank – unterschiedliche Variationen

Jetzt wird es spannend: Wie soll man Planken? Wie lange? Wie oft?
Antwort: Es gibt keine ultimative Antwort. Planken kann man in allen nur denkbaren Variationen und allen denkbaren und undenkbaren Zeiten.
Die beliebtesten Arten sind die High und Low Plank: Der Körper ist hierbei parallel zum Boden, die Arme entweder gestreckt oder auf den Unterarmen. Die Schultern sind fest über den Handgelenken, Gesäß ist angespannt und in einer Linie mit dem Rest des Körpers. Der Kopf ist immer einer Verlängerung der Wirbelsäule.
Entweder hält man diese Position oder man zieht die Knie abwechselnd an die Ellenbogen – der Mountain Climber.
Möchte man ein bisschen mehr in die seitliche Stabilisation, kann man auf die Side Plank zurückgreifen. Aufrotiert sind jetzt nur noch ein Ellenbogen/eine Hand und ein Fuß seitlich auf dem Boden. Entweder hält man dies oder man hebt noch das obere Bein für eine extra Challenge.
Während man „normale“ Planks minutenlang halten kann, siedeln sich die seitlichen Vertreter mehr im Zehner-Sekunden-Spektrum (15-30s) an. Jede Plank hilft, von 1x die Woche bis hin zu jeden Tag.

Fazit

Beim Fernseh-schauen, Zeitung lesen oder im Hotelzimmer: Planks können wir jederzeit und überall machen, das macht sie zu einem idealen Begleiter. Die Benefits sind zu groß, als dass man sie ignorieren kann: Wir squatten besser, stehen stabiler und arbeiten an unserer Haltung (und ggf. an den Rückenschmerzen).
Also – Plank Challenge – Go! Jeden Tag 1-2 Minute(n) in der Plank verbringen!

Quellenangaben:
Runtastic, Faktencheck: Wie lange musst du eine Plank halten, um Ergebnisse zu sehen? https://www.runtastic.com/blog/de/wie-lange-plank-halten/

Freeletics, Planks: Was hat es eigentlich damit auf sich https://www.freeletics.com/de/blog/posts/planking-hilfreiche-tipps-und-haufige-fehler/
Bild: http://www.suzworks.org/wp-content/uploads/2012/04/Abdominal_Anat.jpeg

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