SCHAFFE DIESES JAHR ENDLICH DEINEN ERSTEN PULL UP
Pull Ups oder auch Klimmzüge sind für viele Personen ein großes Ziel. Mit der richtigen Herangehensweise sollte dein erster Pull-Up in gar nicht so weiter Ferne liegen – wenn du es denn willst. Egal auf welchem Level du grade bist: Wir geben dir mit diesem Artikel 5 Tipps, um dich einen Step weiter zu bringen, sodass dein erster Pull Up in greifbare Nähe rückt.
TIPP 1: SCHULTERBLÄTTER
Halte deine Schulterblätter in einer festen Position. Zieh sie vor der Bewegung nach unten und halte sie da. Meistens klemmen wir unsere Schultern unabsichtlich an die Ohren und verkrampfen unseren Nacken total – so kann der ganze Schultergürtel nicht richtig arbeiten. Außerdem gibt das auf Dauer wirklich Nacken- und Kopfschmerzen.
TIPP 2: RÜCKEN SPÜREN
Klingt simpel, macht aber einen großen Unterschied: Spann deinen Lat an und versuche, deinen Rücken zu spüren. Wenn du hinten wie Gummi bist und sich nur deine Arme anspannen, passiert hinten meistens auch nicht viel. Fühl in dich hinein und in die Partien, die sich anstrengen sollen. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kannst du vorher ein paar Übungen mit wenig Widerstand machen, die dir dabei helfen. Beim Pull Up wären das Beispielsweise leichte Lat Pull Overs mit einem Band.
TIPP 3: NACH HINTEN LEHNEN
Du hängst an der Stange und strengst dich des Todes an, kommst aber nicht drüber. Versuch mal, dich vor deinem Zug mit dem oberen Teil deines Oberkörpers etwas (!) nach hinten zu lehnen. Dieser Tipp geht mit den ersten beiden einher. Das Lehnen sorgt dafür, dass deine Schultern nach hinten unten gelangen und dort bleiben und, dass du deinen Rücken mehr spürst bzw. vor allem nutzt. Deine Rückenmuskeln sind um einiges größer als deine Armmuskeln – egal, wie du das selbst siehst.
TIPP 4: BAUSPANNUNG
Man kann es nicht oft genug Sagen: Bauchspannung! Halte deinen Bauch bei deinem Pull Up fest und spann ihn an. Mit nur einem starken, festen Core bist du schon fast über der Stange. Rücken und auch Arme lassen sich um einiges besser ansteuern, wenn du rundherum fest bist. Das gilt nicht nur für deinen ersten Pull Up, sondern bei sämtlichen Übungen: Bauchspannung, Bauchspannung, Bauchspannung
TIPP 5: ÜBEN, ÜBEN, ÜBEN für deinen ersten pull-up
Klimmzüge sind eine Übung, bei denen du dafür trainieren musst, um sie zu verbessern. Machst du nichts für deinen ersten Pull Up, passiert er nicht irgendwann von allein.
Geh einen smarten Weg, arbeite regelmäßig beispielsweise mit einem Widerstandsband an der Bewegung und bleibe geduldig. Du ziehst dein ganzes Körpergewicht über die Stange, vergiss das nicht!
In unserem Newsletter ist regelmäßig eine gute Progression verlinkt, mit der du einen Leitfaden bekommst. Egal, auf welchem Level du grade bist, ist ein roter Faden und vor allem Kontinuität gold wert.
Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.
