#163 – WALL BALLS

WALL BALLS IM FUNKTIONELLEN TRAINING

Wall Balls sind ein zentraler Bestandteil vieler CrossFit-Workouts und eine der effektivsten Übungen, um Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig zu trainieren. Doch warum sind Wall Balls so wertvoll, wie können sie korrekt ausgeführt werden und wie verbessert man seine Technik trotz möglicher Mobilitätsprobleme?

WARUM SIND SIE SO EFFEKTIV?

Wall Balls kombinieren mehrere Bewegungsmuster in einer dynamischen Übung: Kniebeuge und Wurf. Dabei werden große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäß- und Rückenmuskulatur trainiert. Die explosive Natur der Bewegung fordert zudem das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Kraftausdauer. Gleichzeitig wird die Koordination geschult, da der Medizinball präzise gefangen und kontrolliert geworfen werden muss. Diese Vielseitigkeit macht Wall Balls zu einer hervorragenden Wahl für Athlet:innen aller Fitnessstufen.

Ein weiterer Vorteil: Wall Balls spiegeln Bewegungen wider, die wir im Alltag häufig ausführen, wie das Heben und Werfen schwerer Objekte. Dies unterstreicht ihren funktionellen Charakter und ihren Nutzen für die allgemeine Fitness.

TECHNIK: DIE GRUNDLAGEN DER PERFEKTEN AUSFÜHRUNG

Eine korrekte Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Beachte folgende Punkte:

1. Startposition: Stehe schulterbreit, halte den Medizinball in Brusthöhe mit beiden Händen.
2. Kniebeuge: Gehe in eine tiefe Kniebeuge, wobei die Fersen am Boden bleiben und der Rücken gerade bleibt.
3. Explosive Bewegung: Drücke dich aus der Hocke explosiv nach oben und werfe den Ball gleichzeitig in Richtung der Markierung an der Wand.
4. Fangen: Fange den Ball kontrolliert und gehe nahtlos in die nächste Wiederholung über.

Fehler wie ein Rundrücken oder das Abheben der Fersen sollten vermieden werden. Sie können nicht nur die Leistung mindern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

MOBILITÄT UND SQUATTIEFE VERBESSERN

Knöchelmobilität und unzureichende Squattiefe sind häufige Herausforderungen, die die Ausführung erschweren können. Hier sind einige Tipps, um diese Probleme zu überwinden:

1. Knöchelmobilität: Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren der Wadenmuskulatur hilft, die Beweglichkeit zu erhöhen. Setze beispielsweise auf die „Waden-Dehnung an der Wand“ oder Foam-Rolling.
2. Squattiefe: Arbeite mit Box-Squats, um die Beweglichkeit in den Hüftgelenken schrittweise zu verbessern. Eine gute Alternative ist auch das Halten von Gewichten vor der Brust (Goblet Squats), um den Oberkörper aufrecht zu halten.
3. Fersen erhöhen: Vorübergehend können Gewichtsscheiben unter den Fersen platziert werden, um die Kniebeuge zu erleichtern und an der Technik zu feilen.

Langfristig zahlt sich das Training dieser Defizite aus, da sie nicht nur Wall Balls verbessern, sondern auch viele andere Bewegungen erleichtern.

SO WIRST DU BESSER IN WALL BALLS

1. Technik verfeinern: Arbeite mit leichteren Medizinbällen, um die Bewegung zu automatisieren. Konzentriere dich dabei auf eine saubere Ausführung.
2. Kraft aufbauen: Kniebeugen und explosive Sprünge helfen, die für Wall Balls notwendige Kraft zu entwickeln.
3. Ausdauer steigern: Integriere Intervalle mit Wall Balls in dein Training. Zum Beispiel 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
4. Fortschritt messen: Setze dir klare Ziele, wie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer vorgegebenen Zeit.

Mit der richtigen Mischung aus Techniktraining, Mobilitätsübungen und gezielten Kraft- sowie Ausdauerübungen wirst du schnell Fortschritte machen und diese Übung bald mit Leichtigkeit meistern.

Wall Balls sind mehr als nur eine anstrengende CrossFit-Übung – sie sind ein vielseitiges Werkzeug, um deine Fitness auf ein neues Level zu heben. Indem du an Technik und Mobilität arbeitest und gezielt trainierst, kannst du das Beste aus dieser effektiven Übung herausholen. Also, schnapp dir einen Medizinball und stelle dich der Herausforderung!

Coach Soni

Coach Soni ist seit 2019 bei CrossFit Sennestadt. Gestartet als Member, ist sie seit 2024 Nutrition- und CrossFit Trainer und kümmert sich um Medien und Kommunikation.