Das Thema Ernährung ist ein weites Feld. Denn es gibt zahlreiche Anleitungen, Rezepte und Ernährungsformen im Internet. Für uns fängt eine Ernährungsumstellung allerdings einen Schritt vorher an. Willst du es wirklich und bist du bereit Zeit und etwas Disziplin zu investieren? Und warum willst du es? Was ist dein Ziel? Wir haben 5 Healthy Habits für deine Ernährung.
Frag dich, OB du es wirklich willst
Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist ein Langzeitprojekt und nichts was man schnell und mal nebenbei macht. Wenn wir von Resultaten sprechen, dann ist damit kein “Endergebnis” gemeint, sondern eher der ganze Weg. Die Richtung kann sich immer wieder verändern. Die besten Resultate haben normalerweise diejenigen, die sich intensiv mit Hilfe von Fachliteratur aufschlauen oder sich Hilfe suchen. Am allerwichtigsten ist deine Grundeinstellung. Es geht darum, langfristig etwas zu ändern, nicht an einer 30 Tage Challenge teilzunehmen, zu der du überredet wurdest.
Wenn du an den Prozess glaubst, mit Rückschlägen rechnest, dir bewusst bist, dass eine Ernährungsumstellung nicht von heut auf morgen gemacht ist: dann bist du bereit, es anzugehen. Es muss deine eigene Motivation sein, nicht die von deiner Familie, einer:m Freund:in oder deinem Coach.
Was ist dein “warum”?
Warum willst du deine Ernährungsgewohnheiten verändern? Geht es um eine bessere Figur im nächsten Strandurlaub oder willst du deine Gesundheit verbessern?
Wir haben schon oft erlebt, dass rein optische Ziele schnell wieder verworfen werden oder Erfolg nicht bemerkt wird. Das Ziel rückt unbemerkt immer weiter in die Ferne. Oft helfen auch Vorher-Nachher-Bilder nicht, denn der Blick wird immer wieder dorthin wandern, wo man seine Problemzonen vermutet. Auch die Komplimente anderer überzeugen einen nicht. Hast du dich auch schonmal gefragt, ob du gerade wirklich ein Kompliment bekommen hast oder dir nur erzählt wurde, was du hören wolltest? Wie du dich selbst siehst, ist wahrscheinlich die subjektivste Sache der Welt und gleichzeitig auch die, bei der wir am kritischsten sind.
Anders ist es, wenn du auf eine verbesserte Gesundheit und Performance zielst. Deinen Erfolg kannst du dann bspw. an Wohlbefinden, Blutergebnissen, Schlafqualität und nicht zuletzt auch deinen Ergebnissen im Training ablesen. Sinken deine Blutzuckerwerte, schläfst du tiefer und wachst morgens ausgeruht aus, kannst du schneller laufen und schwerer liften? Dann bist du wahrscheinlich auf einem guten Weg.
Tracke deine Ernährung
Wahrscheinlich der härteste Teil der Ernährungsumstellung. Denn es kostet Zeit und zwingt dich dazu, ehrlich zu dir zu sein. Allerdings geht es nicht nur um den Überblick über deine Nahrungsaufnahme. Es geht mehr darum, den Fokus auf die Daten zu legen. Wenn du deine Mahlzeiten (und alles dazwischen 😉 ) trackst, kannst du langfristig einen Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und deiner Gesundheit herstellen.
Hältst du dies eine Weile durch, kannst du anhand deiner Daten deine Ernährung an deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele anpassen. Aus “Ich möchte mich besser ernähren” wird dann “Ich drehe an dieser einen Stellschraube, um ein bestimmtes Detail zu verbessern.”
Platt gesagt, kommt es wahrscheinlich nicht mal darauf an, welche spezielle Ernährungsform du favorisierst. Ob du dich vegan, omnivor oder keto ernährst, wenn du nicht verfolgst, was du zu dir nimmst, wirst du immer nur vermuten können, warum du erfolgreich bist oder nicht. Deine Ernährung zu tracken, ist wahrscheinlich eine deiner wichtigsten neuen Gewohnheiten, zumindest für eine gewisse Zeit. Es wird zu einem deiner healthy habits für die Ernährung.
Etabliere Healthy Habits für deine Ernährung
Um mit deiner Ernährung deine Gesundheit zu verbessern, raten wir dir von einer 30 Tage-Challenge oder einer Crash-Diät ab. Von letzterer raten wir dir in jedem Fall und immer ab. Wir sehen es eher als einen Prozess.
Das soll dich aber nicht entmutigen. Wenn du einen Marathonläufer fragst, wie er sein letztes Rennen bestritten hat, wird er dir wahrscheinlich sagen, dass er einen Fuß vor den anderen gesetzt hat. Und so geht es bei deiner Ernährung auch darum, dir einen Tag nach dem anderen vorzunehmen. Versuche jeden Tag gute Entscheidungen für deine Ernährung und deine Gesundheit zu treffen.
Auch wenn es dir einen Tag mal nicht gelungen ist, ist das keine Katastrophe. Der nächste Tag ist eine neue Chance, es besser zu machen. Besser ist das richtige Stichwort. Perfektion ist oft schwierig zu erreichen und noch dazu auch höchst individuell. Wer weiß schon, was bei dem Thema Ernährung Perfektion ist? Orientiere dich lieber an der 80/20-Regel: Versuche dich zu 80% der Zeit an deinen Ernährungsplan zu halten. Die anderen 20% geben dir Flexibilität für Verabredungen und Tage, an denen vielleicht doch keine Zeit war.
Außerdem: Zu viele Regeln, machen es sehr wahrscheinlich, dass es dir zu viel wird und du schließlich aufgibst.
Suche dir Unterstützung
Dich an deine neuen gesunden Gewohnheiten langfristig zu halten ist viel einfacher, wenn dein Umfeld deine Ziele versteht und dich unterstützt. Wenn um dich herum alle Limo trinken und Fast Food essen, ist es sehr verständlich, wenn es dir schwerer fällt, deine Ziele zu verfolgen.
Deine Unterstützer können überall sein. Dein:e Partner:in, dein Gym-Buddy, deine Familie. Finde jemanden, der:die dich unterstützt und neu motiviert, wenn es schwer wird.
Fazit: Eine Ernährungsumstellung ist ein Langzeitprojekt. Eigentlich ist es sogar weniger ein Projekt, sondern mehr das Etablieren von neuen Gewohnheiten. Das Etablieren von Healthy Habits für die Ernährung. Es wird dir am wahrscheinlichsten gelingen, wenn du dich fragst, ob du es wirklich willst und vor allem: warum? Wenn du dann ehrlich zu dir und deiner Tracking-App bist und dir ein dich unterstützendes Umfeld suchst, ist der Grundstein schon gelegt. Die 80/20 Regel gibt dir Raum für Ausnahmen – denn die sind auch wichtig!
Quelle: “Five Habits of Highly Successful Eaters” Interview mit Becky Harsh (CrossFit Inc. Seminar Staff trainer, Certified CrossFit Coach (CF-L4) and owner of CrossFit Beaver Menace) https://journal.crossfit.com/article/habits-achauer
