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#56: QUICK FIXES FÜR DEINE MOBILITY

Mobility ist ein leidiges Thema – wir wissen alle, dass wir uns viel zu wenig darum kümmern. Jede:r hat ein paar Baustellen, manchmal sogar mehrere. Wir geben euch Quick Fixes für deine Mobility und die 3 gängigsten Baustellen und zeigen euch, wie ihr durch wenig Aufwand viel erreicht und euch besser bewegen könnt. Für eure Mobility!

Baustelle 1: Sprunggelenke/Hüfte

Bewegungsdefizite in den Sprunggelenken bzw. in der Hüfte merkt man meistens beim Squatten. Man kommt nicht richtig „runter“, verliert das Gleichgewicht oder es fühlt sich unrund an. 3 Tipps dafür:

Tipp 1a: Perfect Stretch (video)

3-4 Durchgänge pro Seite, in jeder Position ca 3-4 Sekunden halten

Tipp 1b: Triple Flexion (video)

2-3 Durchgänge pro Seite, jede Seite 30-45 Sekunden halten

Tipp 1c: 90/90 (mit Hüfte-vorschieben) (video)

2-3 Durchgänge, 10-15 Wiederholungen insgesamt mit einer 1-sekündigen Pause in der oberen Position

Baustelle 2: Überkopf-Position

Sowohl beim Overhead-Squat als auch beim Snatchen sind wir in einer Überkopf-Position. Auffallen tut ein Defizit dort aber auch bei Single Arm OH-Übungen wie einem OH-Carry, Push Press oder ähnlichem. Meistens ist die Brustwirbelsäule und der Latissimus dorsi das Problem. 3 Tipps dafür:

Tipp 2a: Scorpion Stretch (video)

2-3 Durchgänge pro Seite, jede Seite 45-60 Sekunden halten

Tipp 2b: Prisoners Stretch (video)

2-3 Durchgänge, Endposition 45-60 Sekunden halten, ab und zu dynamisch den Brustkorb runterdrücken

Tipp 2c: Childs Pose (video)

2 Durchgänge, 60 Sekunden, ab und zu dynamisch die Achseln abwechselnd zum Boden drücken

Baustelle 3: Front-Rack-Position

Tief in den Squat zu kommen ist für dich kein Problem, aber die Stange vor der Nase behindert dich total? Beim Cleanen fällt dieses Defizit auch auf: Die Ellbogen lassen sich nicht so richtig vor die Stange schieben, man befindert sich an der No-Rep-Grenze. Schuldig sind meistens der Triceps und vor allem der Latissimus. Dieser Schelm! 3 Tipps dafür:

Tipp 3a: Banded Triceps Stretch (video)

2-3 Durchgänge, 30-45 Sekunden pro Seite

Tipp 3b: Latissimus ausrollen (video)

2-3 Durchgänge pro Seite, 45-60 Sekunden pro Seite. entweder ohne Bewegung, leichte Bewegung oder wirkliches rollen, je nach Schmerzempfinden

Tipp 3c: Handdehnbarkeit vorbereiten (video)

2 Durchgänge der einzelnen Halteübungen, 20-30 Sekunden pro Halteübung

Fazit

Diese Quick Fixes sind eine schnelle Lösung vor der Class, um sich nicht durch 60min zu frusten. Um wirklich an der Baustelle zu arbeiten, solltest du jedoch regelmäßig diese und mehr Übungen ausführen – nicht nur, wenn du es grade brauchst. Kleinvieh macht auch Mist, aber viel hilft viel!


Coach Tamara
Coach Tamara

Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Anfangs hat sie die Social Media Kanäle betreut. Seit Sommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen.

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