#47: RAUS AUS DER COMFORT ZONE

Der Weg raus aus der Comfort Zone ist kein leichter. Denn wer kennt es nicht: Der innere Schweinehund ist stark. Verdammt stark! Man nimmt sich so viele Dinge vor, ab morgen, ab Montag, sobald ich xy… ES REICHT! Wir geben Tipps & Tricks, wie ihr den Schweinehund überwindet und endlich eure Ziele erreicht! Niemand sagt, dass es einfach wird…..aber schwer muss es doch auch nicht unbedingt sein, oder? Also auf geht’s: Raus aus der Comfort Zone!

Raus aus der Comfort Zone Tipp 1: Prioritäten setzen

Setz dich hin, schnapp dir einen Zettel und einen Stift und schreibe alles auf, was du erreichen möchtest. Nimm dir wirklich Zeit dafür und mache es schriftlich. Danach kommt das Sortieren. Wir orientieren uns hier an der Eisenhower-Matrix, die oft im Businesswesen angewendet wird. Welcher deiner Punkte ist wichtig? Welcher ist dringend? Konzentrier dich vor allem auf Wichtig/dringend, wichtig/nicht dringend und nicht dringend/nicht wichtig.

Sortier deine Ziele in die 3 angesprochenen Felder der gezeigte Matrix ein. Ein Beispiel: „Ich möchte wirklich gerne 4x in der Woche zum Sport. Das versuche ich schon eine ganze Weile, also ordne ich es in wichtig/dringend ein. Außerdem möchte ich einen Bar Muscle Up lernen. Das ist mir wichtig, jedoch sind Pull Ups für mich ein Endgegner, also so richtig dringend ist es nicht – wichtig/nicht dringend. Eigentlich möchte ich auch mal wieder laufen gehen, das ist toll im Sommer! Aber so wirklich wichtig ist mir das nicht und es eilt auch nicht. Der Sommer ist noch eine Weile und wenns dieses Jahr nicht klappt, kommen noch weitere. Nicht wichtig/Nicht dringend.“ Du siehst – diese Einteilung ist SEHR individuell! Lass dich hier nicht von Außeneinflüssen leiten, sondern entscheide für DICH was DIR wichtig ist.

Im ersten Feld, wichtig/dringend, siehst du jetzt die Punkte, die du JETZT angehen musst. Wie schaffst du es, sie umzusetzen? Kümmere dich jetzt darum. Im zweiten Feld, wichtig/nicht dringend, siehst du Ziele, die noch etwas entfernter sind. Mach dir einen Plan: Wie kommst du dahin? Wann möchtest du Anfangen? Wie? Notier dir hierzu Punkte und setze dir feste Termine in der Zukunft. Das letzten Feld, nicht wichtig/nicht dringend kannst du erstmal ignorieren. Vielleicht werden diese Punkte irgendwann wichtiger oder dringender – grade sind sie es aber für dich nicht.

Der Sinn dahinter ist es, rauszufinden, was dir am wichtigsten ist, weil du dann einen Antrieb hast, der den Prozess einfacher macht. Du kannst die ganze Welt nicht an einem Tag verändern, vor allem, wenn alles gleichzeitig passiert. So fokussierst du dich auf das dir Wichtigste und überforderst dich nicht.

Raus aus der Comfort Zone Tipp 2: Belohnungs- und Bestrafungsprinzip

Menschen machen Dinge, weil sie entweder mit etwas Positivem belohnt werden, oder, um etwas Negativem aus dem Weg zu gehen. Ganz einfach. Dieses Prinzip kannst du für dich Nutzen: Meine Empfehlung ist immer, über das Belohnungsprinzip zu gehen. Das macht mehr Spaß und ich bin ein Fan von positiver Verstärkung. Also – „Wenn ich heute Abend zum Sport gehe, mache ich mir morgen einen richtig schönen, entspannten Tag“ – zack, Belohnungsprinzip. Wenn du heute nicht zum Sport gehen würdest, könntest du dir sagen, dass du morgen gehen musst und deshalb den freien Tag mit einem „Termin“ geblockt hast. Bestrafungsprinzip. „Wenn ich es diese Woche 4x in die Box schaffe, gibt es am Wochenende Eis!“ Das klingt doch klasse, oder?

Das wichtigste an dieser Methode ist es, dass du dich dran hältst. Nur 1x zum Sport gehen und dann trotzdem Eis essen klappt nicht. Die Belohnung muss außerdem im Verhältnis zur Leistung stehen: Jeden Tag einen Becher Ben&Jerry’s als Belohnung für das Workout? Passt nicht ganz. Manchen Menschen hilft es, andere mit ins Boot zu holen: Erzähl deinem Partner, deiner Mutter oder einem Freund von deinem Vorhaben: Vielleicht können sie die Belohnung erfüllen und das Eis mitbringen? Anmerkung: Mach dein Helferlein nicht verantwortlich, wenn es nicht klappt. Binde sie mit ein, wenn sie es möchten und nur für ein paar Sachen. Sonst projizierst du deinen Frust auf die helfende Person und es gibt Stress. Also aufpassen!

Raus aus der Comfort Zone Tipp 3: An den Alltag anpassen

Wichtigster Satz des Tages: Passe deine Ziele an den Alltag an, nicht den Alltag an deine Ziele. Zumindest großenteils. Es bringt nichts, wenn du die krassesten Ziele hast, die aber überhaupt nicht in deinem Alltag unterkriegst. Am einfachsten ist es, dem normalen Alltag nachzugehen und ein paar Anpassungen zu machen, die ihn aber nicht durcheinander werfen. Beispiel: Du gehst morgens aus dem Haus, gehst zur Haltestelle, fährst mit der Bahn zu Arbeit, Arbeitest, fährst mit der Bahn zurück, gehst nach Hause. Freizeit. Wie wäre es, wenn du vor der Arbeit eine Haltestelle früher aussteigst und ein bisschen zu Fuß gehst? Mehr Bewegung. Eine andere Option ist es, die Sportsachen direkt mitzunehmen und mit der Bahn nach der Arbeit direkt zum Sport zu fahren – es ist gar keine Option, erst nach Hause zu fahren und da ggf. zu „versacken“. Wenn du dir vornimmst, noch 60 Minuten nach der Arbeit spazieren zu gehen, bevor zu zum Sport möchtest, die Zeit dafür aber einfach nicht hast…..Du verstehst.

Es geht hier darum, realistisch zu sein und die Zielerreichung möglichst angenehm zu gestalten. Du möchtest zur 16:30 Uhr Class kommen, arbeitest aber ab und zu etwas länger und schaffst es nicht? Nervt total! Nimm dir 17:30 fest vor und plane den kompletten Tag damit. Wenn’s eher wird, wird es eher: Fahr auch eher hin! Gib dir keine Chance, umzuplanen. Außerdem ist es klasse, Abends noch mehr Zeit zu haben als erwartet.

Raus aus der Comfort Zone Tipp 4: Routinen entwickeln

An ein paar Stellen habe ich bereits über Routinen und deren Entwicklung geschrieben (zum Beispiel hier). Kurzfassung: Auslöser, Handlung, Belohnung, Routine. Routinen funktionieren auch über das Belohnungssystem. Der schwierigste Part ist die Handlung, der Schweinehund. Wenn das geschehen ist, werden wir belohnt. Wie oben beschrieben funktionieren Menschen über Belohnung: Versuche deine Ziele mit Routinen zu verknüpfen, damit regelmäßige Belohnungen sicher gestellt sind. Es wird dir um einiges einfacher fallen, wenn du weißt, dass etwas Gutes danach passiert und vor allem genau weißt, wie sich das anfühlt. Irgendwann passiert die Handlung von ganz alleine und ist nicht mehr so anstrengend – trotz der gleichbleibenden Belohnung.

Raus aus der Comfort Zone Zusatz-Tipp: Motivation wird überbewertet

Disziplin ist viel wichtiger. „Oh nöö, ich bin total undiszipliniert…“ Wenn du das jetzt denkst, scroll bitte nochmal hoch und lies den gesamten Artikel nochmal. Wenn dir etwas wichtig genug ist und du es über die Eisenhower-Methode (oder eine andere) als das herauskristallisiert hast, dir ein Belohnungsprinzip überlegt hast, an das du dich hältst, deine Ziele realistisch in deinen Alltag integriert und daraus eine Routine entwickelt hast, bist du diszipliniert! Disziplin heißt nicht, jeden Tag 100 Push Ups zu machen, im strömenden Regen bei Wind und noch mehr Wetter Laufen zu gehen – nein! Disziplin bedeutet, dabei zu bleiben. Zum Beispiel, über die Methoden, die in diesem Beitrag aufgelistet sind. Disziplin muss nämlich gar nicht schwer sein. Aus der Comfort Zone herauszukommen muss nicht schwer sein.

Motivation wird überbewertet. Am Anfang bist du motiviert und hast richtig Bock, etwas zu erreichen. Aber dann bist du müde. Oder es regnet. Oder irgendwas anderes. Bist du dann auch noch motiviert? Das ist der Punkt, wo dich nur Disziplin weiterbringt. In Form von Routinen, Alltag, Belohnungsprinzipien und Zielsetzung. Viel Erfolg!

Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.