ernährungsoptimierung

#38: So bekommst du endlich deine Ernährung in den Griff

Diäten, clean eating, Detoxing, IIFYM: Es gibt massig Ernährungsstrategien auf dem Markt, die sich für DIE Richtige halten. Wir erklären, was alle gemeinsam haben und wie es endlich klappt, die nervigen Pfunde zu verlieren oder auch, wie du endlich so zunimmst wie du es möchtest. So bekommst du endlich deine Ernährung in den Griff!

Alle Abnehm-Strategien auf dem Markt haben einen entscheidenen Punkt gemeinsam: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Das ist die goldene Regel, wenn du abnehmen möchtest. Anders funktioniert es nicht. Möchtest du zunehmen, musst du dementsprechend mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst – zusammen mit ein paar anderen Faktoren. Über Ernährung und Tracking:

Um deinen calorie intake, also das, was du zu dir nimmst, zu überwachen gibt es unterschiedliche Varianten des Trackings. Wir zeigen dir heute ein paar davon. Es gibt nicht DIE Richtige und es funktioniert auch nicht nur eine: Finde für dich heraus, womit du klar kommst. Wenn Option 1 für deine Freundin funktioniert hat, kann sie bei dir nach hinten los gehen. Option 2 kann perfekt für dich sein, wohingegen sich besagte Freundin zu sehr unter Druck gesetzt fühlt. Finde deine Option und halte dich daran.

OPTION 1: Box-System

Die meisten Boxen haben kleinere Fächer, die du Kategorien zuordnen kannst. Eine Mahlzeit entspricht immer einer Box. So lernt man über die Zeit, wie viel man von welchen Dingen essen sollte. Beispiel: 2 kleinere Fächer für Fett und Protein, ein größeres Fach für Kohlenhydrate. Eine andere Option wäre es, den kleinen Protein und Kohlenhydrate zuzuordnen und das große mit Gemüse zu füllen – es gibt also viele Varianten, wie du das System nutzen kannst. Welche Aufteilung am Sinnvollsten ist kommt auf deine Bedürfnisse an.

Vorteile: einfache Handhabung, kein wiegen, für Anfänger geeignet
Nachteile: je nach Aufteilung ggf. zu wenig Kalorien, vegan sehr schwierig, Bindung an Hauptmahlzeiten

OPTION 2: Kalorien zählen /

Mittlerweile gibt es unzählige Apps auf dem Markt, die dir beim Kalorien-zählen helfen. Die besten sind aktuell MyFitnessPal, YAZIO und Lifesum. Du wiegst deine Nahrungsmittel einzeln, meistens vor dem Kochen, scannst den Barcode und gibst es in der App an. Fertig! So lässt sich gut überwachen, wie viele Kalorien und vor allem wie viel du von welchen Makros zu dir nimmst. Im Voraus sollte der Bedarf deiner Kalorien bestimmt werden, damit du das Defizit (200-500kcal) oder den Überschuss (200-300kcal) passend wählen kannst. Dazu gibt es unterschiedliche Formeln – frag hier gerne deinen Coach. Wenn du eine gewisse Routine gefunden hast, ist ein wiegen oft nicht mehr nötig. Wichtig ist hier zu sagen, dass diese Form nur funktioniert, wenn du ALLES trackst. Auch die Limo, auch das Snickers.

Vorteile: genauste Form, Makros lassen sich gut bestimmen, für alle Ernährungsarten möglich
Nachteile: aufwändiger, dauert vor allem am Anfang länger, kann ggf. Druck/Zwang auslösen

OPTION 3: Teller-Aufteilung

So ähnlich wie das Box-System kann man auch bei jeder Mahlzeit seinen Teller einteilen. Die einzelnen Teile sind auch hier abhängig von deinem Bedarf und Ziel, grob kann man aber folgendes anstreben: 20-30% Protein, 20-40% Kohlenhydrate, 10-20% Fett und 30-50% Gemüse. In machen Varianten bekommt Gemüse einen zusätzlichen Teller.

Vorteile: einfache Handhabung, auf jede Mahlzeit anwendbar, auch für unterwegs geeignet
Nachteile: keinen Überblick über Gesamtkalorien, Teller sind unterschiedlich groß

Fazit

Natürlich gibt es noch viel mehr Varianten als diese drei. Wie oben erwähnt ist für ein erfolgreiches Abnehmen nur eine Sache entscheidend: Eine negative Kalorienbilanz. Du isst weniger, als du verbrauchst und nimmst dadurch ab. Ob eine dieser Varianten etwas für dich ist, du eine andere bevorzugst oder ein gutes Grundgefühl hast – wichtig ist, dass du DEINEN Weg gehst und eine Lösung für dich findest. Und das ist von Fall zu Fall unterschiedlich.

Wenn du Hilfe brauchst, sprich gern deinen Coach an. Darüber hinaus bieten wir auch Nutrition Coaching in unterschiedlichen Ausführungen an.

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