#32: 3 Steps zur optimalen Recovery

Über Recovery gibt es zahlreiche Mythen, Halbwahrheiten und Trugschlüsse. Die Industrie boomt: Nie waren Massage-Pistolen, Sleeves, Faszienrollen und Co. so gefragt wie jetzt.
Wir geben dir DEN Leitfaden in 3 Steps für eine optimale Recovery.

Recovery wird oft kompliziert dargestellt, dass du als Privatperson angeblich konsumieren musst, weil du sonst nicht ordentlich regenerierst. Achtung: Das ist Blödsinn. Die ganzen Gadgets und das Spielzeug helfen zwar, jedoch sind sie auf unserem Belastungslevel nicht notwendig.

STEP 1: SCHLAF

Leider nehmen einige Athleten heutzutage den Schlaf auf die leichte Schulter. Zwischen dem Alltag, der Arbeit, möglichen Kindern oder Haustieren und dem Sport ist oft wenig Zeit, um genügend Schlaf zu finden. Die nächtliche Ruhe sollte beim Thema Recovery jedoch Priorität Nummer 1 sein! Ein gesunder Erwachsener mit athletischer Belastung sollte im Schnitt 8 Stunden pro Nacht schlafen. 7 können grade noch verziehen werden – wenn der Rest passt. Du lachst? Dann solltest du jetzt etwas ändern: Nur mit ausreichender Erholung kommst du voran. Wir haben dir die besten Tipps für einen besseren und tieferen Schlaf hier zusammengefasst.

STEP 2: ERNÄHRUNG UND HYDRATION

Wir geben zu, Ernährung ist kein leichtes Thema. Man muss sich viel damit beschäftigen und Routinen entwickeln, um einen guten Flow für sich zu finden. Jedoch ist vor allem die passende Kalorienzufuhr unglaublich wichtig: In den meisten Fällen ist sogar ein vermeintliches „Übertraining“ eher eine Form von „Unterversorgung“ – also zu wenig essen. Fühlst du dich schlapp und geschafft, und das schon Mittwochs? Versuch mal, anders und/oder mehr zu Essen. Wenn du dich mit Makronährstoffen auseinander setzen möchtest, haben wir dazu 3 Beiträge, die das gut beleuchten: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Lass dich damit aber nicht verunsichern: Kümmere dich zuerst um deine Bilanz und vielleicht sogar einen kleinen Überschuss. Achtung: Das bedeutet nicht: „Coach hat gesagt ich muss viel essen! Also 2 Burger bitte!“. Gehe es smart an und setze auf vollwertige Lebensmittel. Achte etwas auf die Proteindeckung – wenn das funktioniert, kannst du dich (wenn du möchtest) um die restlichen Makros kümmern.

Hydration ist ein genau so wichtiges Thema: Trinkst du genug? Was ist genug, ist jetzt die Frage. Aus Faustformel kann man 30-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht nutzen. Schwitzt du viel (vor allem beim Training), solltest du ca. 300-400ml pro Stunde Training oben drauf rechnen – im Sommer natürlich mehr. Flüssigkeit ist überlebenswichtig für den Körper: Wasser reguliert die Herzkreislauffunktion und die Verdauung, transportiert Nährstoffe und Abfallprodukte und kontrolliert die Wärmeregulierung. Wenn du Probleme hast, mehr zu trinken, trage immer eine größere Flasche mit dir rum und fülle sie auf, sobald sie leer ist. Wenn du die Möglichkeit hast, greifst du eher zum Glas, als wenn du dafür erst aufstehen müsstest.

STEP 3: HILFSMITTEL

Erst an dritter Stelle, wenn also Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr gut funktionieren, kannst du über Gadges nachdenken. Am bekanntesten sind Faszienrollen wie blackrolls und Co.: Man denkt, man löst Verklebungen oder Triggerpunkte. Manchmal geht es so weit, dass man angeblich Muskelkater reduziert oder die Leistung verbessert. Was wir auf jeden Fall wissen, ist, dass der Muskel (nicht die Faszie!) bearbeitet, gut durchblutet und deine Beweglichkeit kurzfristig gesteigert wird. Ähnlich sieht es bei den im Moment sehr beliebten Massage-Pistole aus – egal, von welcher Marke. Sie lösen genauso wenig verklebte Faszien oder entspannen deine Tiefenmuskulatur. Was sie hingegen können ist den Muskelkater reduzieren – wenn man mit dem Schmerz nicht übertreibt. Wenn dir diese Gimmicks also helfen: Nutze sie gern!

ABER:

Dieser Artikel soll dir nicht deinen Spaß am ausrollen und massieren nehmen – auf keinen Fall. Selbst wenn du nicht ordentlich schläfst oder deine Ernährung nicht so gut im Griff hast, wie du gerne hättest, verlieren Faszienrollen und Pistolen definitiv nicht ihre Wirkung. Mach das also bitte damit weiter! Wenn diese beiden oder ähnliche Hilfsmittel aber dein ultimatives Tool zur optimalen Recovery sind, solltest du deine Wahl nochmal überdenken.