tamara lizard

#18: 5 Mobility-Übungen, die du immer machen kannst

Jede/r von uns weiß, dass er/sie mehr an seiner Mobility und seiner Flexibility arbeiten sollte.
Wir wollen besser und tiefer squatten oder vielleicht endlich den Handstand schaffen. Bei vielen dieser Dinge macht uns fehlende Mobility einen Strich durch die Rechnung.
Haben wir den Entschluss gefasst, endlich was dafür zu tun und vielleicht sogar Zeiten dafür eingeplant, stehen wir plötzlich vor einem noch größeren Problem: Was soll ich eigentlich genau machen, um an meinen Baustellen zu arbeiten?
Wir geben euch einen kleinen Leitfaden für die gängigsten Mobility-Probleme und helfen euch, die Ratlosigkeit zumindest für den Anfang zu beseitigen.

Übung Nr. 1: Perfect Stretch

Was: Hüftöffnung, Brustwirbelsäulen-Rotation, Dehnung der hinteren Kette
Praktisch bei: Squat-Bewegungen, Hüftdominante Übungen

Der Perfect Stretch ist mehr eine Abfolge von 3 Übungen als eine Übung alleine.
Step 1: Zuerst gehst du in den Lizard. Das ist ein langer Ausfallschritt, in dem das vordere Knie genau über dem Sprunggelenk schwebt. Den hinteren Fuß schiebst du so weit nach hinten wie du kannst. Du solltest jetzt eine Dehnung im Oberschenkel des Beines, welches nach hinten führt, spüren: Einmal im Quadrizeps und einmal auf Hüfte-Höhe. Das hintere Knie ist in der Luft; wenn es angenehmer für dich ist, lege es gerne auf dem Boden ab.
Step 2: Du bleibst in der Position, versuchst jetzt aber, den Ellenbogen auf der Seite des aufgestellten Beines zum Fuß zu führen. Das Knie schiebt sich währenddessen etwas nach außen – deine Hüfte öffnet sich mehr. Wenn du mit dem Ellenbogen nicht auf den Boden kommst, ist das völlig in Ordnung: Es geht um das Dehnungsgefühl, nicht um die Endposition.
Step 3: Der gleiche Arm rotiert jetzt nach oben auf, bis er grade über dem Körper ist.
Step 4: Der obere Arm findet wieder den Weg zum Boden, das angewinkelte Bein versuchst du jetzt zu strecken – soweit es geht. Du solltest hier eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite wahrnehmen.

Übung Nr. 2: Sprunggelenke

Was: Mobilisierung der Sprunggelenke, Erweiterung der Range of Motion, Kräftigung in der End Range
Praktisch für: Squat-Vorbereitung

Auf den folgenden Fotos benutze ich eine leichte Erhöhung (Gewichtsscheibe) und ein Gewicht (Kettlebell) auf dem Knie. Falls du so etwa griffbereit hast, nutze es gerne: Ansonsten ist die Übung jedoch auch ohne Equipment ausführbar.
Step 1: Mache einen mittelgroßen Ausfallschritt (auf eine Erhöhung). Du solltest keine Dehnung im hinteren Bein oder in der Hüfte spüren.
Step 2: Schiebe jetzt dein vorderes Knie so weit nach vorne, wie du kannst. Du solltest einen Input im Sprunggelenk spüren, vielleicht auch eine Dehnung in der Wade und/oder der Achilles-Sehne. Dein Knie geht über den Fuß hinaus – bewege es gerne leicht nach links und rechts.
Step 3: Optional kannst du ein Gewicht auf dein Knie stellen, um noch mehr Druck auszuüben.

Übung Nr. 3: Wall Shoulder Slides

Was: Kräftigung der Schultermuskulatur, Verbesserung der Außenrotation, Kräftigung des oberen Rückens
Praktisch für: Vor Überkopf-Bewegungen wie Snatches, Overhead Squats, Presses

Diese Übung kannst du sowohl im Stehen, auf dem Boden sitzend oder im Wall Sit machen, wichtig ist nur, dass du eine Wand hinter dir hast. Der Winkel der Beine ist im Wall Sit nicht wichtig: Unser Model hier ist zum Beispiel leicht über 90°.
Step 1: Setze/stelle dich vor eine Wand und winkel deine Arme wie im Bild gezeigt an. Deine Schultern, Ellenbogen und Handgelenke sollten die Wand berühren – genau so, wie dein kompletter Rücken (Bauchspannung hilft!). Falls du hier schon Probleme hast, bleib in der Position und konzentriere dich nur auf die Berührungspunkte.
Step 2: Optional: Schiebe deine Arme langsam nach oben und achte darauf, dass du mit den 3 Punkten permanent die Wand berührst. Je nach Beweglichkeit ist das mehr oder weniger schwierig. Sobald du merkst, dass z.B. die Ellenbogen abheben, hältst du inne, findest deine Position erneut und bewegst die Arme wieder runter.
Step 3: Wenn du deine Arme ausstrecken kannst, ohne die Berührungspunkte zu verlieren, rotieren deine Ellenbogen in der kompletten Streckung etwas auf – das ist in Ordnung und dem Gelenk geschuldet. Bewege deine Arme von hier wieder herunter in die Ausgangsposition.

Übung Nr. 4: Handgelenks-Mobility

Was: Kräftigung der Handgelenke, Kräftigung der End Range, Dehnung der Unterarme
Praktisch für: Vorbereitung, um auf den Händen zu stehen/gehen, Verbesserung der Front Rack Position

Step 1: Knie dich bequem hin, zum Beispiel in den Vierfüßler-Stand. Deine Schultern sind oberhalb des Handgelenks, deine Finger zeigen nach vorne. Die Handaußenfläche zeigt nach oben. Fange jetzt an, deinen Oberkörper in langsamen, kontrollierten Kreise in beide Richtungen zu bewegen (siehe Foto).
Step 2: Zurück in der Ausgangsposition drehst du nun deine Hände zueinander: Die Handinnenfläche ist dabei zur Decke gerichtet. Versuche deine Arme so gestreckt wie möglich zu halten. Optional kannst du auch hier über den Handgelenken kreisen.
Step 3: Komme wieder zur Mitte und versuche jetzt, deine Hand zu schließen und eine Faust zu bilden. Das Ergebnis gleicht einer „Zombie-Faust“, insofern es die Beweglichkeit zulässt.

Übung Nr. 5: Deep Squat

Was: Sprunggelenk-Mobility, Hüftöffnung, Stärkung der gesamten Beinmuskulatur, Stärkung des oberen und unteren Rückens
Praktisch für: immer! wenn du sonst rumstehen würdest, Vorbereitung für Squat-Bewegungen


Diese Übung kannst du wieder ohne Gewicht oder mit einer Hilfe (Kettlebell) ausführen.
Step 1: Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf und sinke in die tiefe Kniebeuge ab. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, dein Blick geht nach vorne. Achte drauf, dass deine Fersen den Boden nicht verlassen.
Step 2: Fertig.
Optional:
Step 3: Kreise in der tiefsten Position etwas mit den Knien, schiebe sie aber immer wieder in die Ausgangsposition zurück – dort sollten sie nicht nach Innen kollabieren.
Step 4: Wenn du möchtest, nimm einen schweren Gegenstand in die Hand, sodass du mehr in die Position gedrückt wirst. Deine Ellenbogen können von innen gegen die Knie drücken.

Aber wie viele Wiederholungen und Sätze soll ich davon machen?

Meistens verkompliziert man durch diese Frage das ganze Konstrukt. 2-3 Durchgänge á 10-15 Wiederholungen sind das Standard-Maß. Wenn du jetzt grade nur 5 Minuten hast, nutze diese 5 Minuten und mach das, was geht. Falls du jedoch eine halbe oder sogar ganze Stunde Puffer hast, setz dich tiefer mit den Bewegungen auseinander und stecke mehr Zeit in jede einzelne. Wichtig ist nur, dass du etwas machst.

Danke an Laura für die Unterstützung bei der Übungsauswahl und den Fotos.

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