#106 – KNIEBEUGENTHERAPIE

SO LERNST DU DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNG DER KNIEBEUGE

Ich habe mein ganzes Leben lang Sport gemacht. Als ich im September 2013 meinen CrossFit Level 1 Kurs besucht habe, kam ich gerade aus den USA vom College, strotzte vor Energie und Kraft. Der CrossFit Seminar Referenten verglichen ihre Uhren und es ging los. Eine kurze Einführung, dann kam das erste praktische Thema dran: Die Kniebeugen Serie. Ich freute mich sehr. Damals beugte ich über doppeltes Körpergewicht und war ziemlich von meiner Ausführung der Kniebeuge überzeugt. Selbstverständlich meldete ich mich freiwillig als es darum ging vorzumachen…Im nächsten Moment habe ich dann gelernt, was es heißt eine Kniebeuge wirklich richtig auszuführen!

RELEVANZ IM ALLTAG

Die Kniebeuge bildet den Grundstein aller weiteren athletischen Bewegungen und je besser du sie beherrscht, desto größer ist deine langfristige Einfluss auf deine Gesundheit. Im Alltag machen wir insgesamt mehr Kniebeugen als jede andere Bewegung. Jeden Morgen starten wir sitzend auf unserer Bettkante und stehen auf. Wir haben somit unsere erste Kniebeuge des Tages absolviert. Der nächste Gang ist zur Toilette und wieder setzen wir uns. Die nächsten zwei Stationen sind der Küchenstuhl beim Frühstücken und dann im Auto auf dem Weg zur Arbeit. Unser gesamte Alltag ist gespickt von Kniebeugen. Meist sehr unbewusst und oftmals durch ein „plumpsen“ auf den Popo und Schwung holen durch den Oberkörper ausgeführt.

„Du möchtest dich auch mit 70 Jahren noch eigenständig auf die Toilette setzen können, oder?“

Die Kniebeuge ist ein „Compound Movement“ bei der mehr als eine Muskelgruppe beansprucht wird. Du kannst sie als Ganzkörpertraining sehen. Je mehr Stabilität und Kraft du mit deiner Kniebeuge entwickelst, desto länger wirst du deinen Körper bewusst und kontrolliert im den Alltag bewegen können. Arbeite zuerst an der Kniebeuge ohne Gewicht, dann kannst du Varianten wie die Kettlebell Kniebeuge, Frontkniebeuge, oder Überkopfkniebeuge probieren.

DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNG

Die Kniebeuge hebt den Schwerpunkt von einer sitzenden zu einer stehenden Position. Übe diese Ausführung täglich.

1. Set-Up:
   • Schulterbreiter Stand
2. Ausführung:
   • Hüfte senkt sich nach hinten und unten ab.
   • Lendenlordose bleibt erhalten.
   • Knie in einer Linie mit den Zehen.
   • Hüfte sinkt tiefer als die Knie.
   • Fersen am Boden.
3. Endposition:
   • Fertig bei voller Hüft- und Kniestreckung.

Quelle: CF-L1 Trainingshandbuch

TYPISCHE FEHLERQUELLEN

Wie zu Beginn erwähnt führen wir die Kniebeuge im Alltag eher unbewusst aus. Dadurch entstehen oft unsaubere Ausführung und Ungereimtheiten, die wir möglichst schnell beheben sollten. Das hat mehrere Gründe:
Punkt 1, um unsere Kniebeuge weiter zu verbessern,
Punkt 2, um Verletzungspräventiv zu arbeiten.

Der häufigste Fehler bei Kniebeugen ist die korrekte Tiefe zu erreichen. Wir bringen unsere Hüfte tiefer als unser Knie, ohne dabei an Spannung zu verlieren. Das ist manchmal einfacher gesagt als getan. Gerade wenn du noch nicht lange trainierst fehlt dir meinst etwas Körpergefühl, um bewusst die korrekte Tiefe zu spüren.
Ein weiterer Fehler ist, wenn deine Knie nach innen fallen, je tiefer du gehst. Deine Gesäßmuskulatur, die dich aufrecht halten sollte, wird nicht richtig angesteuert. bei Durch unser vieles Sitzen im Alltag verlernt unser Körper die unterstützende Muskulatur zu aktivieren.
Zwei weitere typische Fehler sind das weite nach Vorne lehne des Oberkörpers und das Hochkommen der Fersen. Beides hat meist mit einer Verlagerung des Körperschwerpunktes zu tun. Dein Körper bringt dich in diese Position, da er sich dort „sicher und stabil“ fühlt. Manchmal kann das auch anatomische Gründe haben.

KORRIGIERE DEINE KNIEBEUGE

Sind wir mal ehrlich; wenn deine Kniebeuge noch nicht optimal ist, dann ist das kein Weltuntergang. Dennoch solltest du dringend daran arbeiten. Bei uns in der Box nutzen wir mehrere Tools, um die Kniebeuge unserer Mitglieder zu verbessern.
Wir beginnen mit einer Anamnese und testen dabei die Beweglichkeit der Sprunggelenke, Hüfte und Knie. Diese Erkenntnisse geben uns einen Ausgangspunkt und helfen uns deinen optimalen Stand bei der Kniebeuge zu bestimmen. Für die meisten sind die nächsten logischen Schritte an der Mobilität und Körperbewusstsein zu arbeiten. Dabei geht es in erster Linie darum das Gefühl für die richtige Position und Bewegungsausführung zu lernen. Das bekannteste Tool zur Korrektur und Erlernen der richtigen Ausführung ist:

KNIEBEUGETHERAPIE

• Positioniere den Athleten mit dem Gesicht zur Wand oder einer Langhantel im Rack mit einem Ziel für Tiefe.
• Bringe ihn in den richtigen Stand, mit den Fersen an der Box/dem Ziel und der Brust nahe an der Wand.
• Lass ihn langsam zu der Box/dem Ziel squatten, kontrolliert und mit dem Gewicht auf den Fersen.

Quelle: CF-L1 Trainingshandbuch

Auch hier ist das Ziel das Bewusstsein des Athleten zu schulen, wie sich die einzelnen Position während der Ausführung anfühlen sollten.
Das beste Mittel für eine Verbesserung deiner Kniebeuge, sind mehr Kniebeugen zu machen! Komm 3 Minuten früher zum Training und absolviere 3 Sätze á 10 Wiederholungen. Achte dabei auf die richtige Ausführung und du wirst schnell Fortschritte sehen und spüren.

Über den Autor: Dave Nash, CF-L2, ist ehemaliger College Football Spieler und begann in 2012 mit CrossFit. Seine Erfahrungen als CrossFit Games Judge, Referent, Sport Direktor des DBVfF und Wettkampf Veranstalter prägen ihn als Coach. In 2018 gründete er dann CrossFit Sennestadt. Zudem ist er stolzer Vater.

QUELLEN:
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_German_TrainingGuide.pdf
https://journal.crossfit.com/article/next-level-coaching-squat-therapy-with-kevin-lim-2