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CrossFit Sennestadt

#04: Büro-Job? 5 Übungen im Alltag

Du hast im “normalen Leben” einen Büro-Job und sitzt stundenlang am Schreibtisch?
Das kann tatsächlich deine Sportliche Aktivität vom morgen/abend zu Nichte machen!
Viele Büro-Helden haben Probleme mit dem Rücken oder dem Nacken, um nicht die Verkürzung der Beinrückseite zu vergessen.
Eigentlich ist es sehr simpel, gegen diese Problemchen zu arbeiten und sich selbst nach einem langen Schreibtisch-Tag körperlich fit zu fühlen.

1. Steh öfter auf!

Das schlimmste für deinen Rücken ist, über mehrere Stunden hinweg in der gleichen, sitzenden Position zu verharren. Stell dir einen Wecker oder eine Erinnerung auf jede Stunde und mach einen kleinen “Spaziergang”: Einmal den Flur hin und her oder die Treppen hoch und runter reicht völlig. Wenn du mehr Pause machst, geh länger an die frische Luft.

2. Lockere deine Nacken- und Schulterposition!

Verschränke die Finger ineinander und drehe die Arme über den Kopf auf, bis du Spannung in der Brustmuskulatur und in den Schultern fühlst. Deine Handinnenseiten sollten zur Decke zeigen. Halte oben ein paar Sekunden und wiederhole die Übung. Wenn du magst, drehe deinen Kopf langsam in alle Richtungen um deinen Nacken ein wenig zu entlasten.

3. Öffne deine Hüfte!

Die Beine und vor allem die Hüfte machen vor dem Schreibtisch nichts. Schiebe dich vom Tisch etwas zurück und stelle das linke Bein auf. Deinen rechten Knöchel legst du jetzt über das aufgestellte Knie. Achte darauf, dass das Gelenk übersteht und nicht aufliegt. Jetzt lehnst du dich so weit nach vorn wie es geht (Achtung bei rollbaren Stühlen!) und halte es eine Weile. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Korrigiere deine Sitzposition!

Dein Oberkörper sollte parallel zum Computerbildschirm sein, lehne dich nicht vor aber “versacke” auch nicht im Stuhl. Idealerweise ist der Bildschirm auf Augenhöhe, damit du nicht immer runter schauen musst. Achte auf eine gerade Wirbelsäule und auf Kontakt zum Stuhl im Lendenbereich.

5. Vergiss deine Augen nicht!

Deine Augen verrichten im Büro die meiste Arbeit, also gönne Ihnen auch eine Pause. Wende dich vom Bildschirm ab und lasse sie langsam so weit es geht nach rechts und links wandern, ohne den Kopf zu drehen. Das gleiche funktioniert auch nach oben und unten. Wenn du Konzentrationsprobleme hast, Halte einen Finger vor dein Gesicht und bewege ihn vor und zurück, während dein Fokus die ganze Zeit auf der Fingerkuppe liegt. Schließe bevor du dich wieder deiner Arbeit widmest bewusst ein paar Sekunden die Augen.

Zusatztipp

Mobilisiere und Dehne dich in der Mittagspausen oder nach der Arbeit! Ein paar Hüftübungen oder sogar ROMWOD kann Wunder wirken.
Geeignet hierfür sind unter anderem der Lizard, Pigeon und Supine Twist. Wenn du dir unsicher bist und es lieber angeleitet magst, bieten wir Donnerstag Abends und Samstag Mittag Yoga-Classes an.

Wir sehen uns in aller Frische beim Training!

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