Wir reden immer viel von Progression: DAS übergeordnete Ziel schlecht hin. Wir wollen besser werden und voran kommen! Das ist Progression. „Also mehr Gewicht!“, denkst du jetzt? Naja, nicht ganz. Wir erklären, warum Progression viel mehr ist als das und warum es nicht immer um mehr Gewicht geht.
Definition Progression
Laut dem Duden kommt Progression vom lateinischen progressio und bedeutet so viel wie „Fortschreiten, Weiterentwicklung; [stufenweise] Steigerung“. Es geht also darum, sich zu verbessern und einen Schritt weiter zu gehen. Die wohl offensichtlichste Steigerung geschieht in Kraftübungen über das Gewicht: Wenn du 5kg mehr bewegst als letztes mal, hast du dich verbessert. Bei Gymnastics ähnlich: Wenn du ein geringeres Band für deinen Klimmzug benutzt hast du auch hier eine Verbesserung erreicht. Das sind die wirklich offensichtlichen Dinge, an die wir zuerst denken.
Viel mehr als das
Progression ist vielschichtig und komplexer, als man auf den ersten Blick annimmt. Ein paar Beispiele:
Deadlifts. Du bist mit dem Gewicht unsicher und nimmst das gleiche Gewicht wie beim letzten mal. Letztes mal hattest du Probleme, die vorgeschriebenen 4 Sekunden Negativ-Bewegung einzuhalten und die letzten 2-3 Reps waren schon wirklich grenzwertig. Diesmal achtest du genauer auf die Zeitvorgabe und konzentrierst dich noch etwas mehr auf die letzten Wiederholungen. Das klappt gut! Du hast dich verbessert, ohne Gewicht, Reps oder ähnliches zu verändern.
Nun möchtest du an deinen Klimmzügen arbeiten, wie du es 3x pro Woche normalerweise tust. Du fühlst dich gestärkt durch das positive Gefühle der Deadlifts und bist voller Tatendrang. 3 Sätze á 5 Wiederholungen sollen es werden, so wie Anfang der Woche. Jetzt aber schnell! Du setzt die Pause auf feste 90 Sekunden. Letztes Mal hast du dich nebenbei unterhalten und eher so 2-3 Minuten Pause gemacht. Diesmal klappen die 90 Sekunden sehr gut, die Wiederholungen sitzen und du merkst sehr, wie dein Rücken arbeitet. Zack – doppelt Progression!
Wir können noch sehr viele weitere Szenarien darstellen, in denen es nicht darum geht, mehr Gewicht zu bewegen. Hier eine Übersicht:
Progression kann sein:
- gesteigertes Gewicht bei gleichen Sets/Wiederholungen
- mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht
- mehr time under tension mit dem gleichen Gewicht (zb 4 Sekunden negative statt 1 Sekunde)
- objektiv bessere Technik der Wiederholungen
- mehr Stabilität in der Ausführung
- ein subjektiv besseres Gefühl bei der Ausführung
- ein stärkeres Gefühl in betroffenen Muskelgruppen
- ein Set mehr bei gleichem Gewicht/Wiederholungen
- schnellere Regeneration nach der gleichen Belastung
- weniger Ermüdung während/nach der Belastung
- uvm
Überleg dir in deinem eigenen Szenario, wie du dich heute steigern möchtest. Fühlst du dich gut, war die letzte Session gut und du möchtest Gewicht draufpacken? Go for it! Letztes mal war irgendwas nicht okay oder du warst unsicher? Arbeite daran!
Kein Druck
Wichtig zu sagen ist auch noch, dass du dich nicht jedes mal verbessern MUSST. Nimm den Druck raus. Äußere Einflüsse machen eine Menge mit uns und unserem Training. Du hast nicht so gut geschlafen? Weniger gegessen? Oder du fühlst dich heute einfach blöd? Hast (bald) deine Periode? All diese Dinge haben Einfluss auf dein Training und auf dein Leben. Progression ist toll und das, was wir langfristig erreichen wollen. Jedoch ist es völlig okay, wenn es mal nicht klappt: Du bist immer noch ein genau so guter Athlet wie vorher.
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Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.