#165 – SCHLAFMANGEL UND HUNGER

SCHLAFLÄNGE UND ENERGIEBEDARF – WARUM SCHLAFMANGEL DICH HUNGIRGER MACHT

Schlaf ist weit mehr als nur eine Pause für den Körper. Er spielt eine zentrale Rolle für zahlreiche Prozesse, darunter auch den Energiehaushalt. Viele Menschen merken gar nicht, dass ihr Schlafverhalten direkten Einfluss auf ihren Hunger, Stoffwechsel und ihr Essverhalten hat. Doch wie genau beeinflusst die Schlafmangel unseren Hunger?

SCHLAFMANGEL UND HUNGER: DAS HORMONELLE UNGLEICHGEWICHT

Schlafmangel bringt deine Hunger– und Sättigungshormone aus dem Gleichgewicht. Die beiden wichtigsten Akteure sind:

• Ghrelin: Das „Hungerhormon“, das den Appetit anregt.
• Leptin: Das „Sättigungshormon“, das signalisiert, wenn du genug gegessen hast.

Bei zu wenig Schlaf steigt der Ghrelin-Spiegel, während der Leptin-Spiegel sinkt. Die Folge? Du hast mehr Hunger, vor allem auf kalorienreiche und zuckerhaltige Lebensmittel.

DER EINFLUSS AUF DEN STOFFWECHSEL

Schlafmangel kann auch das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen. Eine unzureichende Schlafdauer führt zu einer verminderten Insulinsensitivität, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Langfristig kann dies die Bauchspeicheldrüse überlasten und das Risiko für Insulinresistenz erhöhen. Menschen mit chronischem Schlafmangel haben daher ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Schlafmangel verlangsamt deinen Stoffwechsel. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, eine geringere Insulinsensitivität aufweisen. Dies führt dazu, dass dein Körper Fett schlechter verstoffwechselt und die Fetteinlagerung gefördert wird.

Zudem steigt der Cortisolspiegel – das Stresshormon, das den Körper in einen „Alarmzustand“ versetzt. Dies führt zu Heisshungerattacken und einer erhöhten Neigung, mehr zu essen, als dein Körper tatsächlich braucht.

WARUM DU DICH SO MÜDE UND HUNGRIG FÜHLST

Schlafmangel führt zu einem Teufelskreis: Du fühlst dich müde, greifst zu schnellen Energielieferanten wie Süßigkeiten oder Fast Food, die deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – und genauso schnell wieder abfallen lassen. Das Ergebnis: Energietiefs, erneuter Hunger und Antriebslosigkeit.

SO BRINGST DU DEINE ENERGIE INS GLEICHGEWICHT

1. Ausreichend Schlaf: Strebe 7-9 Stunden pro Nacht an.
2. Ausgewogene Ernährung: Achte auf ballaststoffreiche, proteinreiche Lebensmittel, um Heisshunger vorzubeugen.
3. Stressmanagement: Meditation oder Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Schlaf ist nicht nur Erholung, sondern ein entscheidender Faktor für deinen Energiehaushalt. Wenig Schlaf kann deinen Hunger steigern und deinen Stoffwechsel aus dem Takt bringen. In Teil 3 erfährst du, warum Schlafmangel dein Verletzungsrisiko erhöhen kann und wie du dem vorbeugst.

Coach Soni

Coach Soni ist seit 2019 bei CrossFit Sennestadt. Gestartet als Member, ist sie seit 2024 Nutrition- und CrossFit Trainer und kümmert sich um Medien und Kommunikation.