WAS BRINGT MIR RPE BEIM TRAINING?
In der Trainingswissenschaft gibt es unzählige Abkürzungen und Prinzipien, die den Stimulus und die Belastung bei einer Übung bestimmen. In diesem Expertenblog erklären wir euch, was RPE bedeutet und wie ihr beim Training davon profitieren könnt.
WOFÜR STEHT DIE ABKÜRZUNG RPE?
Die Abkürzung RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ und wird auf einer Skala von 0-10 angegeben. Dabei wird die Anstrengung subjektiv gemessen. Die Person schätzt also ein, wie anstrengend die Übung war bzw. der Coach gibt vor, wie anstrengend eine Übung sein soll. Vorteile davon sind, dass relativ ähnlich zwischen beiden Parteien kommuniziert werden kann, indem die zutreffende Zahl genannt wird. Der Nachteil ist klar, dass die Skala auf subjektivem Empfinden beruht und daher kaum objektiv behandelt werden kann.
Außerdem ist es für TrainingsanfängerInnen schwierig, die subjektive Anstrengung einzuordnen – das kommt aber mit der Erfahrung relativ schnell.
WANN WIRD RPE VERWENDET?
Die RPE-, manchmal auch Borg-Skala* genannt, wird vor allem beim Krafttraining verwendet. Meistens werden die Zahlen mit noch möglichen Wiederholungen gleichgesetzt: Also, wenn dein Coach dir sagt, dass dein nächster Satz Back Squats bei RPE8 sein soll, bedeutet das, dass er sehr anstrengend sein soll. Es bedeutet aber auch, dass du danach nicht komplett kaputt bist. Bei RPE8 sind noch 2 Punkte nach oben offen, also solltest du noch 2-3 Wiederholungen mehr schaffen, bis gar nichts mehr geht. Wenn RPE9 erwartet wird, heißt das also, dass du noch maximal 1 Wiederholung im Tank haben solltest – wenns gut läuft. 1-Rep-Max Wiederholungen sollten, um wirklich als solche zu gelten, mit RPE10 gleichgesetzt sein. Bei unserem Back Squat Beispiel bedeutet das, dass du die Wiederholung so grade eben schaffst und definitiv nicht noch eine schaffen könntest.
In unseren Workouts arbeiten wir entfernt auch manchmal mit der RPE-Skala, nur, dass wir die Belastung in Prozent angeben. Auf 70-75% Rudern bedeutet also, dass das schon anstrengend ist, vielleicht etwas mehr anstrengend, aber definitiv eine weile haltbar. Wenn du nach der geforderten Distanz erstmal Pause machen musst, hast du dich also zu sehr angestrengt.
WIE KANN ICH VON RPE PROFITIEREN?
Wenn du individuelles Programming bekommst, kann mit Hilfe der RPE-Skala deine Kommunikation zwischen deinem Coach und dir enorm verbessert werden. Wenn du etwas als „anstrengend“ empfindest, kann es auf der Skala zwischen 6 und 10 liegen – es wird viel mehr aufgegliedert. Auf der anderen Seite kann dein Coach dir genau vermitteln, wie anstrengend er oder sie eine Übung von dir haben möchte.
In den Classes hilft es dir soweit, dass der arbeitende Coach dir genauere Anweisungen geben kann. Wenn er oder sie sagt, dass das Gewicht des Back Squats schon anstrengend sein soll, haben wir hier die Gleiche Range von 6-10. Sagt er oder sie aber, dass noch 1, maximal 2 Reps danach möglich sein sollten, weißt du: Ok, RPE8-9, los gehts.
FAZIT RPE
Wir versuchen immer im Briefing und auch in den weiteren Erklärungen den Stimulus der Übung oder des Workouts so zu beschreiben, dass die Intention verständlich ist. Wenn dieser Begriff demnächst genannt wird, weißt du jetzt, wie sehr du dich anstrengend sollst. Außerdem kannst du genauer Feedback geben, „wie“ anstrengend eine Tätigkeit war. Kommunikation!
*Anmerkung: Je nach Quelle und Erscheinungsdatum gibt es unterschiedliche Versionen der Borg-Skala. Deshalb verwenden wir RPE, beziehungsweise haben RPE für uns und unsere Anforderungen angepasst.
Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.
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