Wie du in ein paar Steps innerhalb von kurzer Zeit HSPU lernst
Im CrossFit sind Handstand Push Ups oft gesehen und werden mit großen Augen betrachtet. Es ist einfach eindrucksvoll, sich mehrfach auf dem Kopf hoch und runter zu bewegen. Wenn ein bisschen Kraft mitgebracht wird, ist zumindest die Kipping-Variante gar nicht so schwierig. Wir zeigen dir, wie du Handstand Push Ups lernen kannst.
STEP #1: HANDSTAND UND DAS NÖTIGE VERTRAUEN
Der erste Step für schöne und vor allem sichere Handstand Push Ups sollte ein solider Handstand an der Wand sein. Dazu kommt das nötige Vertrauen in deine Arme, Schultern und den Körper, dass er dich in dieser Position halten kann. Wenn du hier mit noch Probleme hast, solltest du erstmal daran arbeiten. Klappt das schon gut, kannst du über Intervalle und unterschiedliche Haltedauer deine Muskeln in der Position stärken. Halte 3x30s oder sogar 1min am Stück, um dich über Kopf besser zu fühlen und stärker zu werden.
STEP #2: NEGATIVE HANDSTAND PUSH UPS
Als nächstes kannst du an negativen Handstand Push Ups arbeiten. Lege dir ein auf jeden Fall ein Polster, zum Beispiel eine AbMat, unter den Kopf um deine Halswirbelsäule zu schützen. Bei den Negativen ist es genau so wichtig wie bei den Positiven, mit dem Kopf nicht einfach auf die Matte zu knallen, sondern bewusst in einem Tempo den Kopf abzulegen. Kicke dich an die Wand. Deine Hände sollten im Sichtradius deiner Augen sein – du formst quasi ein Dreieck. Deine Ellenbogen zeigen dabei auch nach vorne-außen, ungefähr 45 Grad. Bitte die Ellenbogen nicht komplett nach Außen abspreizen! Jetzt beugst du deine Arme und lässt den Kopf langsam auf die Matte herunter. Reset: Beine nach vorne werfen und wieder aufschwingen. An der Positiven arbeiten wir später.
STEP 3: ROM VERRINGERN UND ÜBEN
Positive Handstand Push Ups machen dich stärker in Handstand Push Ups – offensichtlicher Weise. Wenn die Kraft dafür nicht reicht – was völlig in Ordnung und ja Sinn dieses Beitrags ist – verringere die Range of Motion ein Wenig. Nutze beispielsweise nur eine AbMat und keine Scheiben, sodass der Weg etwas kürzer ist. Noch einfacher wird es, wenn du eine dünne Gewichtsscheibe zusätzlich unter die Matte legst. Bedenke nur: Je geringer die ROM, desto weniger effektiv ist die Übung. Bei normal langen bis kurzen Armen solltest du also nicht mit zwei AbMats übereinander arbeiten, da die ROM hier einfach zu gering ist, als dass du auf Lange Sicht einen Benefit hast. Wenn du überdurchschnittlich lange Arme hast, könnte es aber eine Option sein. Sprich hier mit einem Coach und lasse dich beraten.
STEP 4: AM KIPPING ARBEITEN
Wenn dein Ziel kipping Handstand Push Ups sind, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um am Kipping zu arbeiten. Wenn dein Kopf auf der Matte ruht, schiebe dein Gesäß an die Wand. Es sollte jetzt ein Dreieck zwischen dir, der Matte und der Wand bilden. Ziehe deine Beine so an, dass sich deine Knie zur Seite, deine Fußsohle aber Richtung Decke zeigt. Stell dir vor, du müsstest einen Thruster machen: Die Position ist ähnlich, nur, dass du dich auf dem Kopf befindest. Die Kunst ist es jetzt, deine Beine mit genug Energie nach oben zu strecken. Im „richtigen“ Moment streckst du jetzt deine Arme – genau dann, wenn du beim Thruster auch die Arme strecken würdest. Die Energie der Beine wird bei beiden Übungen genutzt, um die notwendige Drück-Energie zu verringern. Ergo: Das Drücken wird einfacher. Auch hier kannst du Anfangs mit der freien AbMat arbeiten. Später wird durch zwei dicke Scheiben rechts und links die Ebene auf eine Höhe gebracht, damit du in voller ROM arbeitest.
Anmerkung: Anders als bei Pull Ups würde ich nicht sagen, dass du erst stricte HSPU können musst, bevor du Kipping lernen darfst. Trotzdem sollte eine gewisse Grundspannung und Grundstärke im Oberkörper vorhanden sein, sonst kann es vor allem auf dem Kopf schnell zu Verletzungen kommen.
STEP 5: PROFIT: HANDSTAND PUSH UPS
Fertig! Wenn du die Steps bis hier hin befolgen konntest, solltest du deinem ersten Handstand Push Up näher gekommen sein, oder die bisher existenten verbessern können. Übe an jeder Station – auch, wenn du das Endprodukt schon gut beherrscht. Hier lässt sich genau so wie bei jeder anderen Übung nach und nach das Volumen erhöhen. Wenn du schon viele Wiederholungen gut beherrscht, versuche es doch mal mit einem Defizit: Lege eine mitteldicke Platte auf die vorhandene, damit die ROM erhöht wird. Viel Spaß!
