Bei uns hat jede:r 10-15min vor oder nach der Class die Möglichkeit, etwas für sich zu machen. Meistens ist man aber etwas verloren und weiß nicht so recht, wie man die Zeit nutzen soll…Wir geben ein paar Tipps und Vorschläge, die wirklich nützlich sind. Dabei handelt es sich nicht explizit um bestimmte Übungen, sondern viel mehr um Themengebiete und Vorschläge. Die Übungen kommen danach.
Der Sinn hinter dieser Zeit ist es, zusätzlich neben der Class ein bisschen an den eigenen Zielen zu arbeiten. Aber eben in kleinem Umfang: 10-15min reichen beiden meisten Sachen schon völlig aus. Es geht nicht darum, schwere Gewichte durch die Gegend zu werfen oder Metcons zu machen, sondern in Ruhe Accessories oder Technik-Zusätze zu absolvieren.
Wenn du gern mehr machen möchtest und dir diese Zeit nicht reicht, ist das Performance-Programming eine gute Wahl! Sprich hierfür mit dem Coach deiner Wahl und ihr könnt zusammen rausfinden, welcher Weg für dich am besten ist.
#1: Pull Up / Push Up-Progression
Wenn du an deinen Pull Ups arbeiten möchtest oder Push Ups das Ziel sind, völlig egal ob in der Waagerechten oder Horizontalen, haben wir eigene Progressions-Poster dafür entwickelt. Sie hängen hinten in der kleinen Halle und sind für jede:n einsehbar. Flott nach der Class noch ein paar Pull Ups machen ist oft sinnvoll und kann einen ganz schön nach vorn bringen. Wie unsere Progression funktioniert, steht auf den Postern beschrieben.
#2 Skill-Training
Double Unders sind die Hölle, und das ganz lange. Anders kann man es nicht beschreiben. Wie wäre es, sich nach der Class ein paar Minuten zu nehmen und daran zu üben? Rotes Band um den Oberkörper, damit die Arme am Körper bleiben und los gehts! Genauso kann man an Handstandpositionen, Kipping und so viel mehr Skills arbeiten, solange es sich im Rahmen hält. Oly-Zug mit der PVC üben? kein Ding! Snach Pulls mit 130% vom 1RM machen? Nicht so cool. Beschränke dich auf Bänder und die PVC und konzentriere dich wirklich auf Positionen, Ausführung und Atmung.
#3 Accessory-Übungen
An vielen Tagen haben wir nach zum Beispiel Heavy Days noch Accessory-Übungen in der Class. Meistens mit Bändern, kleinen Scheiben oder ähnlichem. Sowas kann auch selbstständig nach der Class gemacht werden. Go-To-Übungen sind hier beispielsweise unterschiedliche Flys, Raises, Shrugs oder auch Pull Downs, Pull Overs, Banded Rows und vieles mehr.
#4 Core
Viele Menschen haben Probleme mit ihrer Core-Stabilität und/oder der -Kraft. Auch das lässt sich mehr oder minder entspannt um die Class rum üben: Plank-Variationen, Kettlebell-Carrys und viele Arten vom Hold. Auch die Bänder sind hier eine tolle Hilfe, wenn man an Banded Reverse Crunches, Banded Crunches oder ähnliches denkt. 2-3 Übungen 2-3 Runden reichen schon! Zu viel würde das morgige Work Out beeinträchtigen.
#5 Mobility
Ja, natürlich ist Mobility auch ein Punkt. Ja, er steht bewusst an letzter Stelle, obwohl er eigentlich an erster Stelle stehen sollte. Tu‘ was für deine Mobilty! Dehne dich aus, verbringe Zeit im Deep Squat oder arbeite an deinen Sprunggelenken und der steifen Hüfte. Nimm dir diese 5min jedes Mal, wenn du da bist und kümmere dich um dich. Danach fühlst du dich besser und auf lange Sicht wird sich wirklich was verändern!
Fazit
Diese kurze Open Gym-Zeit soll nicht als zweite Trainingseinheit dienen, sondern ein sinnvolles Add-On zu der Class sein. Wenn du dir unsicher bist, was du machen sollst, frag gerne einen Coach nach Ideen oder lass dir Dinge zeigen: Wir freuen uns immer, wenn wir helfen können. 😉
Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.
