#31: Top 10 Gemüsesorten im Herbst/Winter

Wir zeigen dir unsere liebsten Gemüsesorten im Herbst/Winter und erklären, warum sie oft unterschätzt werden. Zubereitungstipps gibt es natürlich inklusive. So manches „uncooles“ Gemüse lässt sich ganz einfach aufpeppen und hat einen enormen Benefit für den Körper.

FENCHEL

Leider immer noch großenteils als Tee bekannt, jedoch ist das Knollengewächs im ganzen auch köstlich! Der eigensinnige Geruch kommt übrigens von den ätherischen Ölen im Gemüse: Sie sorgen maßgeblich für die Unterstützung der Verdauung (darum die Tee-Sache) und wirken entzündungshemmend. Leber- und Nierentätigkeit werden zudem angeregt. Der hohe Kaliumgehalt unterstützt bei Bluthochdruck oder Nierensteinen, Kalzium und Eisen versorgen Knochen und Musken. Fenchel enthält übrigens (bis auf Vitamin B12) alle 8 B-Vitamine! Na, wenn das kein Grund ist…

Empfehlung: Dünsten oder anbraten (Strunk entfernen)
Roh essen: Sehr gerne
Saison: August-November

ROTE BEETE

Die Rübe gehört zu den typischen Wintergemüsen in Deutschland. Sie erhält viele wichtige Vitamine (A, B, C, E), voran die Beta-Carotine, die für Augen, Haut und Stoffwechsel zuständig sind. Außerdem weist Rote Beete einen hohen Folsäuregehalt auf – die ist maßgeblich an Wachstumsprozessen, Blutbildung und Zellteilung verantwortlich. Angesichts der viele Mineralstoffe (Natrium, Calcium, Magnesium, Phosphat, Kalium) ist Rote Beete ein klasse Gemüse für Sportler.

Empfehlung: Gewürfelt in den Ofen
Roh essen: ab und zu
Saison: September-November

KÜRBIS

Mir persönlich wird warm ums Herz, wenn ich an verregnete Herbst-Tage mit Kürbissuppe denke. Kürbisse sind echte Vitalstoffwunder! Vitamin A, C, E sind ordentlich vorhanden und Kalium, Zink, Ballaststoffe und Magnesium gibt es gratis dazu. Die vorhandene Pantothensäure (Vitamin B5) hilft beim Umgang mit Stress und kann einen ausgeglichenen Hormonhaushalt unterstützen. Kürbisse und dessen Kerne sind je nach Sorte äußerst proteinreich – mit 24g/100g überholen sie so einige Fleischsorten. Die Schale sollte man übrigens entfernen – es sei denn, man benutzt die beliebte Sorte Hokkaido.

Empfehlung: Suppe! Oder gewürfelt in den Ofen. Kerne säubern, trocknen und rösten.
Roh essen: eher nicht
Saison: Oktober-Januar

BROKKOLI

Brokkoli ist wohl der Klassiker unter den Gemüsesorten: Entweder gehasst oder geliebt. Wir lieben ihn! Das Kreuzblütengewächs strotzt nur so vor Vitalstoffen: Vitamin B-Komplexe, C, E und K sind die am meisten vertretenen, genau so wie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Wer darauf verzichtet, ist selber schuld! Fun Fact: Lila Blumenkohl ist trotz seines Namens eine Brokkoli-Art.

Empfehlung: Dämpfen (Stiele kann man mitessen!)
Roh essen: Absolut
Saison: Juni-Oktober

MANGOLD

Die Spinat-ähnliche Pflanze ist eine tolle Eisenquelle (2,7mg/100g) – mehr als Fleisch!). Der hohe Vitamin C gehalt push das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Wo Konzentration abverlang wird, ist Mangold eine Wunderwaffe: Magnesium, Kalzium und Natrium boosten gewaltig! Außerdem decken bereits 2-3 Blätter den Vitamin-K-Bedarf des Körpers. Das spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung und Blutgerinnung.

Empfehlung: Rouladen oder als Füllung
Roh essen: ab und zu
Saison: Juni-September

PAPRIKA

Wusstest du, dass rote Paprika 3x so viel Vitamin C enthält wie eine Zitrone? Kalium, Magnesium, Zink und Calcium sind auch in hohen Mengen vorhanden. Anzusprechen sind zudem die Carotine und Flavonoide: Antioxidativ fangen sie Freie Radikale ab. Das Schöne: Die Familie der Paprika ist groß: Nicht nur rot, gelb, orange und grün steht zur Auswahl, sondern auch unterschiedliche Größen (Gewürz-/Gemüse-) und Schärfegrade legt das Gemüse an den Start.

Empfehlung: Roh snacken
Roh essen: Auf jeden Fall
Saison: Juli-Oktober

ROSENKOHL

Verdammt, gehasst, vergöttert: Das fast niedliche Kohlgewächs muss so einiges mitmachen. Dabei hat es so viel Vitamin C wie kaum ein anderes Gemüse (115mg/100g) und wahnsinnig viel Eiweiß! Ähnlich sieht es bei Kalium, Eisen, Vitamin K und der Folsäure aus. Ein Allrounder quasi. Die vielen Ballaststoffe stimulieren die Verdauung und sättigen angenehm. Vorsicht: An den vermehrten Verzehr von Kohlgemüse muss sich die Verdauung erst gewöhnen (Stichwort Blähungen). Profi-Tipp: Kumin (Kreuzkümmel) als Gewürz schmeckt gut und hilft der Verdauung.

Empfehlung: Kochen, kurz anbraten und mit Muskat würzen
Roh essen: möglich, Geschmack gewöhnungsbedürftig
Saison: Oktober-Januar

AUBERGINE

Nee, nicht Zucchini! Der dicke, lila Vertreter davon. Auberginen versorgen dich mit Nährstoffen, die das kardiovaskuläre System unterstützen: Ballaststoffe, Kalium, B-Vitamine und Vitamin C. Flavonoide sind auch wieder in hohen Mengen vorhanden. Falls du unter einem erhöhten Cholesterinspiegel leidest, ist Aubergine DAS Food-to-eat, wenn man so will. Die Chorogensäure wirkt start antioxidativ. Man sagt der Aubergine nach, dass sie regelmäßig verzehrt Vorteile für das Nervensystem und die kognitiven Fähigkeiten hat: Das enthaltene Nasunin in der Schale hilft beim Transport der Nährstoffe zu den Gehirnzellen und der dort vorhandene Blutfluss wird angeregt.

Empfehlung: Scheiben scharf anbraten und auf den Burger
Roh essen: nein
Saison: August-September

GRÜNKOHL

Eww..denkst du jetzt? Falsch gedacht. Grünkohl richtig zubereitet ist unglaublich lecker. Falsch zubereitet schmeckt er tatsächlich nach Schuhsohle. Grünkohl liefert für ein Gemüse enorm viel Protein (4g/100g). Gleichzeitig ist er eine hervorragende Calciumquelle (200 mg/100 g), und auch sein Eisengehalt kann sich mit 2 mg pro 100 Gramm gut sehen lassen. Seine wohl versteckteste Superkraft ist das Fett. Wie die meisten Gemüse-Sorten ist der Grünkohl natürlich sehr fettarm (1g), dieses eine Gramm enthält jedoch 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure mit zahlreichen positiven gesundheitlichen Auswirkungen.

Empfehlung: Gehackt mit Kartoffeln mit Speck/Räuchertofu im Eintopf
Roh essen: gut gewürzt als Chips – ja!
Saison: Oktober-Januar (Februar)

GRÜNE BOHNEN

Eigentlich ist die Grüne Bohne oder die Gartenbohne eine Hülsenfrucht – wir wollten sie euch aber nicht vorenthalten! Mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt kann sie ganz einfach bei der Paprika mithalten. Außerdem punkten die grünen Bohnen durch eine Reihe wichtiger B-Vitamine. Hinzu kommen reichlich Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Vor allem Calcium ist wesentlich für die Reizweiterleitung von Muskel- und Nervenzellen – also genau das, was Sportler brauchen. Eine Portion frische Bohnen (200g) versorgt dich mit ca. 4 g Ballaststoffen. Diese quellen im Verdauungstrackt auf aktivieren die Verdauung. Das hat den Vorteil, dass schädliche Stoffe während des Stuhlgangs leichter ausgeschieden werden können und das Stuhlvolumen zunimmt. Profi-Tipp: Falls langsam versuchst, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und noch Probleme hast, würze ähnlich wie beim Rosenkohl mit Kümmel oder Koriander.

Empfehlung: kochen
Roh essen: nein (giftig)
Saison: Juli-September

Eine wunderbare Auflistung von leckeren Gemüsesorten im Herbst und Winter. Je nach Saison kann man sie auch wunderbar kombinieren und eine große bunte Pfanne oder eine noch größeres buntes Blech zaubern. Esst mehr Gemüse!
Guten Appetit!

Gemüsesorten im Herbst/Winter