#176 – MURPH

SO MEISTERST DU MURPH

Das Hero Workout Murph ist weit mehr als nur ein harter Trainingsplan – es ist ein weltweites Ritual, das Mut, Durchhaltevermögen und Gemeinschaft feiert. Jedes Jahr am Memorial Day bzw Ende Mai schwitzen Tausende für eine gute Sache: Sie ehren das Vermächtnis des gefallenen Navy Seals Lt. Michael Murphy – und wachsen dabei über sich hinaus.
In diesem Beitrag erfährst du alles über die Geschichte hinter dem Workout, mögliche Skalierungen und wie du dich mit nur 3 kurzen Trainings pro Woche optimal vorbereiten kannst.

WER WAR LT. MICHAEL MURPHY

Lt. Michael P. Murphy war ein Navy SEAL, der 2005 bei einer Rettungsmission in Afghanistan fiel. Für seinen außergewöhnlichen Mut wurde ihm posthum die Medal of Honor verliehen – die höchste militärische Auszeichnung der USA. Sein Lieblingsworkout nannte er „Body Armor“. Heute kennt es die Welt als CrossFit Hero Workout „Murph“. Du möchtest mehr dazu lesen, dann schau mal in diesen Blogbeitrag:

DAS WORKOUT MURPH:

MURPH (MIT GEWICHTSWESTE):

• 1 Meile laufen (ca. 1,6 km)
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
• 1 Meile laufen

Ziel ist es, alle Wiederholungen mit guter Technik und mentaler Stärke zu absolvieren – nicht auf Biegen und Brechen, sondern mit Fokus und Respekt.

SO MEISTERS DU DAS WORKOUT

Das Workout ist fordernd – aber es lässt sich clever anpassen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Die richtige Skalierung macht Murph zugänglich für alle.

SPLIT-MÖGLICHKEITEN

• Cindy-Style (20 Runden): 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Squats
• 10 Runden: 10 Pull-Ups, 20 Push-Ups, 30 Squats
• Andere Varianten: 4 Runden à 25/50/75 oder sogar EMOM-Style
• + natürlich am Anfang und am Ende 1 Mile laufen

SKALIERUNGEN

• Pull-Ups: Ring Rows, Band-Pull-Ups, Jumping Pull-Ups
• Push-Ups: Hände erhöht, auf Knien
• Squats: Teilbewegung, mit Unterstützung
• Laufen: Kürzere Distanzen oder Alternativen wie Rudern oder Radfahren

Wichtig: Skalieren ist kein Aufgeben, sondern ein smartes Anpassen an deinen aktuellen Leistungsstand.

DEINE VORBEREITUNG FÜR MURPH

Du willst Murph schaffen – und das mit Plan und ohne Überforderung?
Dann folge diesem 3-Wochen-Trainingsplan: je 3 Einheiten pro Woche à 20 Minuten, gezielt auf das Murph-Workout vorbereitet.

WOCHE 1

Tag 1:
AMRAP 20 Minuten
5 Pull-Ups – 10 Push-Ups – 15 Air Squats

Tag 2:
3 Runden:
400 m Laufen – 10 Pull-Ups – 20 Push-Ups – 30 Squats

Tag 3:
EMOM 20 (wechselnd):
Min 1: Pull-Ups – Min 2: Push-Ups – Min 3: Squats – Min 4: Pause

WOCHE 2

Tag 1:
10 Runden auf Zeit
5 Pull-Ups – 10 Push-Ups – 15 Air Squats

Tag 2:
AMRAP 20 Minuten
200 m Lauf + 5 Pull-Ups – 10 Push-Ups – 15 Squats

Tag 3:
EMOM 20 mit leichter Weste (optional):
abwechselnd Übungen + Laufen

WOCHE 3

Tag 1:
15 Runden „Murph Light“
3 Pull-Ups – 6 Push-Ups – 9 Squats

Tag 2:
1 Meile Lauf → 5 Runden 10/20/30 → 1 Meile Lauf

Tag 3:
Benchmark-Test (20 Min AMRAP Cindy)

MEHR ALS NUR EIN WORKOUT

Murph ist nicht nur körperlich fordernd – es ist ein emotionales Erlebnis, das verbindet.
Mit der richtigen Vorbereitung kannst auch du ein Teil davon sein.

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