#154 – SKALIEREN IM CROSSFIT

SKALIEREN IM CROSSFIT: SO PASST SICH DIR JEDES WORKOUT AN

CrossFit ist für alle da – unabhängig vom Fitnesslevel, Alter oder körperlichen Einschränkungen. Durch gezieltes Skalieren lassen sich CrossFit Workouts so anpassen, dass sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene optimal gefordert werden. Dabei geht es nicht nur um das Reduzieren von Gewicht oder Intensität, sondern auch um das Umstellen und Anpassen von Übungen. Wir haben zusammengefasst, wie die richtige Skalierung jeder – vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Athleten – das Beste aus seinem Training herausholen kann.

WARUM SKALIEREN IM CROSSFIT UNVERZICHTBAR IST

CrossFit bietet unglaublich vielseitige Workouts, doch nicht jeder kann oder sollte jedes Workout in seiner vorgegebenen Form absolvieren. Jeder Körper ist anders, und so auch seine Bedürfnisse und Möglichkeiten. Durch Skalierung wird es möglich, das Training an individuelle Fitnesslevel und eventuelle Einschränkungen anzupassen. Das Ziel ist es, jedem Athleten – unabhängig von seinen Voraussetzungen – ein forderndes, aber machbares Training zu bieten, das Fortschritte ermöglicht und das Risiko von Überlastungen vermeidet.

ANPASSUNG DER GEWICHTE UND INTENSITÄT

Ein wesentlicher Faktor beim Skalieren im CrossFit ist die Anpassung von Gewichten und der Trainingsintensität. Wer neu oder nach einer Pause wieder einsteigt, sollte sich zunächst auf niedrigere Gewichte und langsamere bzw weniger Wiederholungen konzentrieren. Auch bei körperlichen Einschränkungen, wie beispielsweise Gelenkproblemen, kann das Reduzieren der Last sinnvoll sein, um die Gelenke zu schonen und dennoch effektiv zu trainieren. Fortgeschrittene Athleten hingegen, die das vorgegebene Workout nicht ausreichend herausfordert, können die Intensität hochskalieren, indem sie Gewicht oder Wiederholungen erhöhen.

VEREINFACHUNG VON ÜBUNGEN

Ein weiteres Tool für das Skalieren ist das Anpassen der Übungen selbst. Bei Problemen mit der Beweglichkeit, bei bestimmten Verletzungen oder für Anfänger, die sich langsam an komplexere Bewegungen herantasten, ist der Austausch oder die Vereinfachung einer Übung oft der beste Weg. Beispielsweise können Klimmzüge durch Ring Rows ersetzt oder Handstand Push-Ups durch klassische Push-Ups ausgetauscht werden. So bleibt der Trainingseffekt erhalten, ohne den Körper übermäßig zu belasten.

HOCHSKALIEREN FÜR EINE PASSENDE BELASTUNG

Skalieren bedeutet nicht nur das „Runterskalieren“, sondern auch das Anpassen an ein höheres Fitnesslevel. Sportler, die im CrossFit bereits fortgeschritten sind und sich neuen Herausforderungen stellen wollen, können durch gezielte Anpassungen das Training intensiver gestalten. Dies kann durch schwerere Gewichte, zusätzliche Wiederholungen oder kürzere Pausen erfolgen. Ziel ist es, auch erfahrene Athleten in ihrer Leistungsentwicklung zu unterstützen und die Motivation durch immer neue Herausforderungen hoch zu halten.

CROSSFIT WÄHREND UND NACH DER SCHWANGERSCHAFT

Für viele Frauen ist es ein großes Ziel, auch während der Schwangerschaft fit zu bleiben – und auch nach der Geburt möglichst schnell wieder in die sportliche Routine zurückzufinden. CrossFit bietet durch das flexible Skalieren optimale Möglichkeiten, das Training an die besonderen körperlichen Veränderungen in dieser Zeit anzupassen. In den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft werden Intensität und Belastung so angepasst, dass das Training sowohl sicher als auch effektiv bleibt. Übungen, die Bauchmuskeln stark beanspruchen oder eine hohe Belastung für den Beckenboden darstellen, werden durch schonendere Alternativen ersetzt.

Nach der Geburt liegt der Fokus darauf, den Körper langsam wieder aufzubauen und besonders den Beckenboden sowie die tiefe Bauchmuskulatur zu stärken. Die Coaches unterstützen diesen Prozess mit gezielten Anpassungen, die es ermöglichen, Schritt für Schritt die vorherige Fitness zurückzuerlangen, ohne den Körper zu überlasten. Wichtig ist, dass jede Frau in ihrem eigenen Tempo zurück ins Training findet und sich dabei gut beraten fühlt – das ist der Schlüssel für eine sichere und langfristig erfolgreiche Rückkehr ins CrossFit.

INDIVIDUALITÄT IST DER SCHLÜSSEL

Das Skalieren von Workouts im CrossFit geht über das reine Anpassen von Gewicht und Wiederholungen hinaus. Es ermöglicht eine individuelle Betreuung, die langfristigen Erfolg und Motivation fördert. CrossFit Sennestadt legt großen Wert darauf, jedem Mitglied das bestmögliche Trainingserlebnis zu bieten, angepasst an die jeweiligen Fähigkeiten und Ziele. So wird CrossFit nicht nur für Einsteiger, sondern auch für erfahrene Athleten zu einem Training, das Körper und Geist fordert – und zwar auf die genau richtige Art und Weise.

DIE ROLLE DER COACHES

Ein wichtiger Bestandteil des CrossFit-Trainings ist die Unterstützung durch erfahrene Coaches, die nicht nur motivieren, sondern auch das notwendige Know-how für das richtige Skalieren mitbringen. Sie kennen die verschiedenen Möglichkeiten, Workouts individuell anzupassen, und stehen mit wertvollen Tipps zur Seite – ob es darum geht, die richtige Technik bei anspruchsvollen Bewegungen zu erlernen oder Alternativen für Übungen zu finden, die zu intensiv sind. Die Coaches beobachten den Fortschritt jedes Teilnehmers, können die Skalierungen nach Bedarf weiterentwickeln und so sicherstellen, dass das Training immer optimal abgestimmt ist. So wird das Risiko von Überlastungen minimiert und jeder kann von einem maßgeschneiderten Workout profitieren, das genau den persönlichen Anforderungen entspricht.

Coach Soni

Coach Soni ist seit 2019 bei CrossFit Sennestadt. Gestartet als Member, ist sie seit 2024 Nutrition- und CrossFit Trainer und kümmert sich um Medien und Kommunikation.