Was ist Fitness?
Auf unserem Blog, in der Box von CrossFit Sennestadt und vor allem im Gesundheit. Fitness. Lifestyle-Podcast sprechen wir häufig über Fitness. Wir sprechen darüber, wie man fitter wird und seine Fitness erhält. Was passieren kann, wenn man seine Fitness vernachlässigt und wie Fitness und Gesundheit den Lifestyle beeinflussen. Nun wird es Zeit zu klären: Was ist Fitness?
Über Fitness gibt es unzählige Definitionen. Wir wollen uns heute eine Definition von CrossFit- Urvater Greg Glassmann anschauen. Sie stammt aus dem Jahr 2002, hat aber heute, etwas mehr als 20 Jahre später, kaum an Aktualität verloren.
Was ist Fitness – nach CrossFit Standards definiert?
Fängt man an, sich mit CrossFit zu beschäftigen, wird schnell klar, dass es eines nicht ist: eindimensional. Es ist keine Sportart, die sich in einem Satz erklären lässt, sondern, so schwafelig es auch klingt, ein Lifestyle. Und so arbeitet CrossFit auch mit drei Standards statt einem, um Fitness zu bewerten:
- 10 allgemeine körperliche Fähigkeiten (siehe Abb. 1): kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit.
- Sportliche Aufgaben: Es geht darum, bei jeder Aufgabe, gute Leistungen abrufen zu können, auch wenn diese ungewohnt sind und verschieden kombiniert werden. Der Trainingsreiz sollte breit und abwechslungsreich sein.
- Energiesystem: totale Fitness erfordert Kompetenz und Training in allen drei Stoffwechselwegen. Der phosphagene (oder phosphokreatine) Weg für höchste Leistungen unter 10 Sekunden, der glykolytische (oder laktatische) Weg für Leistungen einiger Minuten und der oxidative (oder aerobe) Weg für geringere Leistungen von längerer Dauer.
Krankheit, Wellness, Fitness
Gesundheit liegt auf einem Kontinuum, von Krankheit über Wellness bis hin zu Fitness. Weniger gut messbar, aber deswegen nicht weniger wichtig ist die psychische Gesundheit.
Ein Blutdruck von 160/95 ist krankhaft, 120/70 ist gesund, 105/55 ist fit. Ein Körperfettanteil von 40 % ist krankhaft, 20% ist normal, 10% ist fit. Ein ähnliches Kontinuum kann man auf die Knochendichte anlegen. Im Idealfall bietet Fitness einen guten Schutz, um sich vor den Auswirkungen des Alterns und vor Krankheiten zu schützen. Fitness sollte der Superlativ von Wellness sein. (Abb. 2).
Abb 2: The Sickness-Wellness-Fitness-Continuum
Metabolische Konditionierung oder “Cardio”
“Radfahren, Laufen, Schwimmen, Rudern, Eisschnelllauf und Skilanglauf werden unter dem Begriff „metabolisches Training“ zusammengefasst. Im allgemeinen Sprachgebrauch werden sie als „Cardio“ bezeichnet.” Von den oben genannten drei Stoffwechselwegen sind die ersten beiden, der phosphagene und der glykolytische, „anaerob“, und der dritte, der oxidative, ist „aerob“.
Aerobes Training fördert die kardiovaskuläre Funktion und reduziert den Körperfettanteil. Die aerobe Konditionierung ermöglicht es uns, längere Anstrengungen mit geringer Leistung effizient durchzuführen (kardiale/respiratorische Ausdauer und Ausdauer). Dies ist für viele Sportarten von entscheidender Bedeutung. Allerdings verzeichnen Athleten, die Sportarten ausüben oder trainieren, bei denen ein Großteil der Trainingsbelastung im aeroben Bereich stattfindet, einen Rückgang von Muskelmasse, Kraft, Geschwindigkeit und Leistung.
Anaerobe Aktivität kommt auch der Herz-Kreislauf-Funktion zugute und senkt ebenfalls das Körperfett Tatsächlich ist anaerobes Training dem aeroben Training beim Fettabbau sogar überlegen. Anaerobes Training ist jedoch einzigartig in seiner Fähigkeit, Leistung, Geschwindigkeit, Kraft und Muskelmasse zu verbessern. Anaerobe Konditionierung ermöglicht es uns, in kurzen Zeitintervallen enorme Kräfte auszuüben. Wichtig ist, dass das anaerobe Training die aerobe Kapazität nicht beeinträchtigt. Richtig strukturiert kann anaerobes Training sogar dazu genutzt werden, ein sehr hohes Maß an aerober Fitness zu entwickeln. Die Methode, die CrossFit dafür nutzt, ist das Intervalltraining.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining werden Arbeits- und Ruhephasen in zeitlich festgelegten Intervallen miteinander kombiniert. Durch Variation der Dauer der Arbeits- und Ruhepausen und der Anzahl der Wiederholungen lässt sich der dominierende Stoffwechselweg steuern.
Gymnastik
Wir verwenden den Begriff „Gymnastik“ für alle Aktivitäten wie Klettern, Yoga, Gymnastik und Tanz, bei denen es um Körperbeherrschung geht. In diesem Bereich können wir außergewöhnliche Kraft (insbesondere Oberkörper und Rumpf), Flexibilität, Koordination, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Genauigkeit entwickeln. CrossFit verwendet kurze parallele Barren, Matten, Ringe, Klimmzug- und Dip-Stangen sowie ein Kletterseil, um unser Gymnastiktraining umzusetzen. Der Ausgangspunkt für die gymnastische Kompetenz liegt bei den bekannten calisthenischen Bewegungen: Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Seilklettern.
Weightlifting
Der Begriff „Gewichtheben“ bezieht sich auf die olympische Sportart, zu der das Stoßen und das Reißen gehört. Gewichtheben entwickelt Kraft (vor allem in den Hüften), Geschwindigkeit und Leistung wie keine andere Trainingsart. Erfolgreiches Gewichtheben erfordert eine erhebliche Flexibilität.
Die Vorteile des Gewichthebens beschränken sich nicht nur auf Kraft, Schnelligkeit, Stärke und Flexibilität. Sowohl das Stoßen als auch das Reißen fördern die Koordination, die Beweglichkeit, die Genauigkeit und das Gleichgewicht. Beide Hebevorgänge sind so nuanciert und anspruchsvoll wie keine andere Bewegung im gesamten Sport. Ein Grundverständnis der olympischen Hebungen verleiht jeder Sportart zusätzliche Fähigkeiten.
Die olympischen Hebungen basieren auf dem Kreuzheben, dem Stoßen, der Kniebeuge und dem Stoßen. Diese Bewegungen sind der Ausgangspunkt für jedes ernsthafte Krafttrainingsprogramm. In der Tat sollten sie den Kern Ihres Krafttrainings während Ihres gesamten Lebens bilden.
Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Fitness. Die richtige Ernährung kann die Wirkung des Trainings verstärken oder vermindern. Eine wirksame Ernährung besteht aus einem moderaten Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Eine ausgewogene Makronährstoffverteilung kann so aussehen: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett aus.
Sport
Sport spielt eine wichtige Rolle bei der Fitness. Es ist die Anwendung von Fitness während Wettbewerben. Training umfasst in der Regel relativ vorhersehbare, sich wiederholende Bewegungen und bietet nur begrenzt Gelegenheit für die Kombination der zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten. Sportarten wie Fußball, Kampfsport, Baseball und Basketball haben im Gegensatz zu unserem Training abwechslungsreichere und weniger vorhersehbare Bewegungen. Aber wo Sport alle 10 allgemeinen Fähigkeiten gleichzeitig entwickelt und erfordert, geschieht dies im Vergleich zu unserem Kraft- und Konditionstraining langsam. Unserer Ansicht nach eignet sich Sport besser für den Ausdruck und das Testen von Fähigkeiten als für die Entwicklung dieser Fähigkeiten.
Hierarchie der Entwicklung
Es gibt eine theoretische Hierarchie für die Entwicklung eines Sportlers (Abb. 3). Sie beginnt mit der Ernährung und geht über die metabolische Konditionierung, Gymnastik, Gewichtheben und schließlich Sport. Diese Hierarchie spiegelt weitgehend die Abhängigkeit von den Grundlagen, den Fähigkeiten und bis zu einem gewissen Grad auch die zeitliche Abfolge der Entwicklung wider. Der logische Fluss reicht von den molekularen Grundlagen über die kardiovaskuläre Suffizienz, die Körperbeherrschung, die Kontrolle über externe Objekte bis hin zur Beherrschung und Anwendung. Dieses Modell ist am nützlichsten bei der Analyse von Unzulänglichkeiten oder Schwierigkeiten der Sportler. Wenn Sie auf irgendeiner Ebene der „Pyramide“ einen Mangel haben, werden die darüber liegenden Komponenten darunter leiden.
Integration
Wenn Sie Ihr Krafttraining nur mit niedrigen Wiederholungen durchführen, werden Sie nicht die lokale muskuläre Ausdauer entwickeln, die Sie sonst haben könnten. Wenn Sie ausschließlich mit hohen Wiederholungen arbeiten, werden Sie nicht die gleiche Kraft oder Leistung aufbauen, die Sie bei niedrigen Wiederholungen erreichen würden. Langsames oder schnelles Training, hohe oder niedrige Gewichte, Cardiotraining vor oder nach dem Training usw. haben ihre Vor- und Nachteile.
Für die Fitness, die wir anstreben, muss jeder Parameter, den Sie kontrollieren können, moduliert werden, um den Reiz so weit wie möglich auszudehnen. Ihr Körper wird nur auf ungewohnte Belastungen reagieren; Routine ist der Feind von Fortschritt und umfassender Anpassung. Halten Sie sich nicht an hohe Wiederholungen oder niedrige Wiederholungen oder lange oder kurze Pausen, sondern streben Sie nach Varianz.
Was sollen wir also tun? Daran arbeiten, ein besserer Gewichtheber, ein stärkerer Turner und ein schnellerer Ruderer, Läufer, Schwimmer oder Radfahrer zu werden, ist die Antwort. Es gibt eine unendliche Anzahl von Trainingsplänen, die das Ziel erreichen können.
Skalierbarkeit und Anwendbarkeit
Es stellt sich immer wieder die Frage, ob ein Programm wie CrossFit für ältere, konditionell schwache oder untrainierte Menschen geeignet ist. Die Bedürfnisse eines olympischen Athleten und unserer Großeltern unterscheiden sich nicht in ihrer Art, sondern in ihrem Ausmaß. Der eine sucht nach funktioneller Dominanz, der andere nach funktioneller Kompetenz. Kompetenz und Dominanz manifestieren sich durch identische physiologische Mechanismen.
Wir haben dieselben Programme für ältere Menschen mit Herzkrankheiten und für Wettkämpfer verwendet, die einen Monat vor einem im Fernsehen übertragenen Kampf stehen. Es werden Belastung und Intensität skaliert; nicht das Programm an sich geändert.
Wir erhalten Anfragen von Sportlern, die ein Kraft- und Konditionstrainingsprogramm für ihr Training suchen. Feuerwehrleute, Fußballer, Triathleten, Boxer und Surfer wünschen sich Programme, die auf ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Wir räumen zwar ein, dass es sicherlich für jede Sportart spezifische Bedürfnisse gibt, aber der Großteil des sportartspezifischen Trainings ist lächerlich ineffektiv. Der Bedarf an Spezifität wird fast vollständig durch regelmäßiges Üben und Training innerhalb der Sportart gedeckt, nicht im Kraft- und Konditionstraining. Unsere Terroristenjäger, Skifahrer, Mountainbiker und Hausfrauen haben ihre beste Fitness mit dem gleichen Programm erreicht.
Quelle:
Dieser Artikel ist die übersetzte und gekürzte Version von Greg Glassman’s „What is fitness?“- Den ganzen Artikel kann man hier nachlesen: https://journal.crossfit.com/article/what-is-fitness
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Coach Soni
Coach Soni ist seit 2019 bei CrossFit Sennestadt. Gestartet als Member, ist sie seit 2024 Nutrition- und CrossFit Trainer und kümmert sich um Medien und Kommunikation.