#63: 5 TIPPS FÜR BESSERE SQUATS

Kniebeugen – Squats – sind eine der besten Basic-Übungen. Sie können in unzähligen Varianten ausgeführt werden – von einfach, über schwieriger zu wirklich schwierig. Die Grundlage bleibt jedoch immer gleich und damit auch die meistens auftretenden Probleme. Wir geben euch 5 Tipps für bessere Squats!

Tipp #1: Bauchspannung

Bauchspannung ist bei vielen Übungen im Krafttraining das A und O. Verlierst du beim squatten deine Spannung, überstreckt sich oft die Wirbelsäule und ist somit nicht mehr geschützt. Vor allem, wenn wir Gewicht bewegen, können so leichter Verletzungen entstehen. Leg deine Hände vor der Kniebeugen knapp unter deinen Rippenbogen: Versuche jetzt, mit deinen Bauchmuskeln gegen deine Finger zu drücken. Nicht einfach den Bauch rausschieben! Spann deine Muskeln an. Diese Spannung möchtest du während der ganzen Bewegung behalten.

Tipp #2: Mit dem Po beginnen

Es kommt immer wieder vor, dass das erste, was sich bei einem Squat bewegt, die Knie sind. „Logisch, ist ja eine Knie-Beuge.“ denkst du jetzt? Jein. Die Bewegung sollte durch den Po initiiert werden. So behältst du deinen Schwerpunkt in der Körpermitte und stehst fest auf dem Mittelfuß. Beugst du jedoch die Knie zuerst, verschiebt sich das Gewicht meistens auf die Fußspitze und die Krafteinwirkung auf den Körper ist nicht mehr ausgeglichen. Oft kann die Mobility auch nicht mithalten: die Fersen heben sich. Also – erst Po etwas nach hinten schieben, dann die Knie beugen.

Tipp #3: Knie nach außen schieben

Um bessere Squats aber vor allem sichere Squats zu machen, solltest du deine Knie nach außen schieben. Vor allem in der konzentrisch Phase – bei einer Kniebeuge also in der Aufwärts-Bewegung – neigen die Knie (oder ein Knie) manchmal dazu, nach innen zu kollabieren. Dadurch kann man im Unterkörper die Spannung verlieren. Mit vorhergegangenen Verletzungen im/am Knie begibt man sich hier in ein sehr großes Verletzungsrisiko.

Tipp #4: Blick Nach Vorn

Auch beim Air Squat, einer Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht, tendieren manche Menschen dazu, auf den Boden oder auf die eigenen Füße zu schauen. Die direkte Folge daraus ist oft, dass die Brust nach vorn fällt und der Schwerpunkt unbemerkt nach vorne shiftet. Der schwierigere Part einer Kniebeuge ist die Aufwärts-Bewegung. Mental bewirkt ein nach-unten-schauen eher Negatives. Mach dich fest, schau nach vorn und halte damit deinen Brustkorb aufrecht: So liegt der Schwerpunkt da wo er sollte und du kannst sicher und besser squatten.

Tipp #5: Arbeite An Deiner Mobility

„Buhu!“ – nein, ernsthaft. Verbessere vor allen deine Sprunggelenks– und Hüftmobilität für bessere Squats. In den meisten Fällen herrscht in einem oder beiden Gegenden ein Defizit, dass es zu verbessern gilt.
Manchmal kann es sein, dass du nach monatelanger Mobility immer noch nicht weiter kommst. Ist das der Fall, solltest du dich mit deiner Oberschenkelknochenlänge auseinander setzen. Steht diese in einem bestimmten Verhältnis zur Unterschenkelknochenlänge, ist es anatomisch gar nicht möglich, ass-to-grass zu beugen – Mobility hin oder her. Das muss jedoch nicht unbedingt was Schlechtes sein! Bessere Squats sind immer auf dich und deine Möglichkeiten bezogen. Wenn du an diesem Punkt bist, sprich mit dem Coach deiner Wahl. Er oder sie kann dir dazu mehr erklären und spezieller mit dir daran arbeiten.

Fazit

In einer Session kann man oft mit kleinen, gut gesetzten Tipps eine Kniebeuge signifikant verbessern. In fast jedem Fall ist es darüber hinaus jedoch notwendig, auch neben den Classes daran zu arbeiten. So kommt man definitiv schneller an bessere Squats, als wenn man sich nur damit befasst, wenn es gebraucht wird. In einigen Fällen lässt der Körper eine tiefe Kniebeuge nicht zu – sei es verletzungsbedingt oder aus anatomischen Gründen. Auch das ist keine Schmach, denn die Vorteile von Squats lassen sich trotzdem nutzen und die Form trotzdem verbessern.

Bleib bei den Basics und du wirst schon bald bessere Squats ausführen als je zuvor.

Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.