# 57 – CROSSFIT & ERNÄHRUNG

Training steht für uns in untrennbaren Zusammenhang mit einer angemessenen Ernährung. CrossFit versteht sich als Lifestyle, in dem die Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Angemessen bedeutet in diesem Fall auf die jeweiligen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt und ungefähr nach der 80 / 20 Regel – Ausnahmen sind also erlaubt.

Bevor du dir Gedanken über deinen Kalorienbedarf, Defizite oder einen Überschuss Gedanken machst, ist es wichtig, zuerst über die Basics nachzudenken: Der Körper gewinnt aus den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß/Protein und Fett Energie. Diese Grundnährstoffe werden auch Makronährstoffe genannt. Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Protein liefern dir je rund 4 Kilokalorien (kcal), ein Gramm Fett 9 kcal.

Für Sportler:innen sind die primären Energiequellen Kohlenhydrate und Fett. Protein ist als Baustoff für die Muskulatur sehr wichtig, als Energieträger jedoch weniger. Beim CrossFit wie bei allen anderen Sportarten auch, gehören zur Ernährung alle drei Makronährstoffe, um fit, gesund und leistungsfähig zu sein.

Makronährstoff: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell, jedoch sehr wichtig für den menschlichen Körper. Sie dienen vor allem beim Sport als wichtiger Energielieferant. Auch darüber hinaus ziehen unzählige Abläufe ihren Treibstoff aus Kohlenhydraten. Das Gehirn und das Nervensystem sind geradezu darauf angewiesen, dass wir regelmäßig Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Makronährstoff: Protein

Proteine oder Eiweiße dienen als Baustoff im menschlichen Körper, also dem Aufbau und Erhalt von Substanz. Im Notfall können sie auch zur Energiebereitstellung herbeigezogen werden, dazu werden aber in erster Linie Kohlenhydrate und Fette verwendet. Als ein Baustoff sind sie Zellbestandteile von Muskelfasern, Sehnen, Knorpeln und Knochen. Auch in Haut, Haaren und Nägeln findet man Eiweiße. Im Immunsystem spiele Proteine zudem eine wichtige Rolle: Sie unterstützen die Bildung von Anti-Körpern, bauen also das Immunsystem mit auf. Im Blut selbst helfen sie der Gerinnung und stoppen somit Blutungen; transportieren unter anderem aber auch Hormone durch die Blutlaufbahn. Proteine sind also ein wahrer Allrounder und sehr wichtig für den Körper.

Makronährstoff: Fett

Fette dienen dem Körper zur Energiebereitstellung. Es ist als Tryglyzerid (Neutralfett) unbegrenzt als Reserve im Unterhautfettgewebe speicherbar. Die Aufgabe vom Makronährstoff Fett besteht darin, fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zu transportieren. Außerdem sind sie der Baustoff und die Ausgangssubstanz für die Synthese von Gewebshormonen.

Deine Ernährung im CrossFit

Wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an Kalorien. Dein Kalorienbedarf ist besteht aus deinem Grundbedarf (oder auch Basic Metabolic Rate, kurz BMR) und dem Bedarf, der durch deinen Lebensstil und zusätzliche Belastung, wie dem Training, entsteht.

Nun geht es aber nicht nur darum, irgendwie die Kalorien zu füllen und nicht zu übertreten, sondern auch darum, die drei Makronährstoffe in ein gutes Verhältnis zu bringen. Gerade bei Sportlern dreht sich viel um Proteine. Schnell denkt man an Eiweißshakes, Teller überhäuft mit Hähnchen und Magerquark. Die DGE empfiehlt eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Darüber hinaus findet man Empfehlungen bis zu 2-4 g/kg Körpergewicht. Viel hilft allerdings nicht unbedingt viel. Studien zeigen, dass für Kraftsportler in der Aufbau- wie auch der Erhaltungsphase 1- 1,5 g Protein/kg Körpergewicht ausreichen. 

Protein, Fett und Kohlenhydrate

Empfehlungen wie die Makroverteilung sein sollte, gibt es im Internet zu Hauf – richten sich aber ehrlich gesagt nach deinen Grundvoraussetzungen und Zielen. Sprich hier am besten mit einem Experten oder komm auf uns zu!

Coach Soni

Coach Soni ist seit 2019 bei CrossFit Sennestadt. Gestartet als Member, ist sie seit 2024 Nutrition- und CrossFit Trainer und kümmert sich um Medien und Kommunikation.