#167 – HEAVY DAYS

REINE HEAVY DAYS: WARUM SCHWERE TAGE WICHTIG SIND

Wenn du an CrossFit denkst, hast du wahrscheinlich Workouts vor Augen, die dich ans Limit bringen: MetCons, intensive Intervalle und schweißtreibende Kombinationen aus Kraft- und Ausdauerübungen. Doch eine oft unterschätzte, aber enorm wichtige Trainingskomponente sind reine Heavy Days – Tage, an denen sich alles um maximale Kraftentwicklung dreht. Warum sind diese Tage so essenziell, und wie kannst du sie optimal in dein Training integrieren?

WAS SIND HEAVY DAYS?

Heavy Days sind Trainingseinheiten, bei denen der Fokus auf hohen Lasten und geringer Wiederholungszahl liegt. Typischerweise bedeutet das, dass du mit 80–95 % deiner Maximalkraft arbeitest und Sätze mit wenigen Wiederholungen (z. B. 1–5) absolvierst. Der Gesamtumfang der Arbeitswiederholungen liegt dabei zwischen 7 und 25 Wiederholungen. Reine Heavy Days bestehen aus kleinen Sätzen, meist im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen, wobei das Gesamtvolumen der Arbeitswiederholungen etwa 7 bis 25 beträgt.

Bewegungen für Heavy Days sind:

• Kniebeugen (Back Squat, Front Squat)
• Kreuzheben (Deadlift)
• Schulterdrücken (Strict Press)
• Bankdrücken (Bench Press)
• Reißen (Snatch) und Umsetzen & Stoßen (Clean & Jerk)

Der Fokus liegt auf sauberer Technik, maximaler Spannung und progressiver Überlastung, um langfristig Kraft aufzubauen.

WIE IST EINE STUNDE AUFGEBAUT?

Eine typische Stunde an einem Heavy Day ist klar strukturiert, um maximale Kraftentfaltung und Technikverbesserung zu ermöglichen. Der Aufbau könnte folgendermaßen aussehen:

1. Warm-up – Generalles Aufwärmen mit Mobilitätsübungen, aktivierenden Übungen und leichten Bewegungsmustern zur Vorbereitung auf die Hauptübung.
2. Skill & Technik – Grundsätzliche Erklärung der Übung in ihren Teilbewegungen und Arbeit an technische Feinheiten der geplanten schweren Übung, um Bewegungsqualität sicherzustellen.
3. Hauptteil / Workout – Schwere Hauptübung (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Pressbewegungen) mit progressiv steigendem Gewicht und geringen Wiederholungen.
4. Ggf. Accessory Work – Ergänzende Übungen zur Stärkung der Hauptmuskulatur und Verbesserung der Stabilität (z. B. Core-Übungen, einbeinige Variationen oder Halteübungen).
5. Cooldown & Recovery – Mobility-Übungen und Dehnen zur Regeneration und Verletzungsprävention.

WARUM SIND HEAVY DAYS SO WICHTIG?

1. Steigerung der Maximalkraft
   Maximalkraft ist die Basis für alle anderen Kraftfähigkeiten. Je stärker du wirst, desto effizienter kannst du Bewegungen in WODs mit moderaten oder hohen Wiederholungszahlen ausführen.
2. Verletzungsprävention
   Wer stark ist, ist stabil. Ein stärkerer Körper kann höhere Belastungen besser absorbieren, was das Verletzungsrisiko in intensiven Workouts reduziert.
3. Verbesserte Technik & Körperbewusstsein
   Schweres Training erfordert absolute Konzentration auf die Bewegungsausführung. Dadurch verbessert sich deine Technik und du entwickelst ein besseres Gefühl für deinen Körper.
4. Neurologische Anpassungen
   Schweres Heben fordert nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein zentrales Nervensystem. Dies führt zu schnelleren, explosiveren Bewegungen – ein Vorteil in vielen CrossFit-Workouts.
5. Langfristiger Muskelaufbau & Stoffwechselboost
   Schwere Gewichte setzen starke Wachstumsreize für deine Muskulatur und erhöhen den Nachbrenneffekt. Das sorgt für mehr Muskelmasse, eine bessere Körperzusammensetzung und einen effizienteren Stoffwechsel.

WIE INTREGRIERST DU sIE IN DEIN TRAINING?

Ein häufiger Fehler im CrossFit ist, ausschließlich auf hohe Intensität und Volumen zu setzen, ohne gezielt an der Maximalkraft zu arbeiten. Optimal ist es, mindestens einmal pro Woche einen Heavy Day einzuplanen, bei dem die Kraftkomponente im Mittelpunkt steht.

Beispiele:

• Reiner Krafttag: Eine Hauptübung (z. B. Kniebeuge) mit 5×5 Wiederholungen + unterstützende Accessory Work.
• Heavy Strength & Short MetCon: Schweres Kreuzheben + ein kurzes, intensives MetCon mit Kraftfokus (z. B. Farmer’s Carries, schwere Kettlebell Swings).

Wichtig ist, dass die Arbeitssets bei oder über 80–85 % deiner 1-Wiederholungs-Maximum liegen und die Wiederholungszahl pro Satz zwischen 1 und 5 liegt.

FAZIT: STÄRKER WERDEN, UM BESSER ZU WERDEN

Heavy Days sind ein unverzichtbarer Bestandteil eines ausgewogenen CrossFit-Trainings. Wer stärker wird, kann intensivere Workouts besser bewältigen, bleibt verletzungsfrei und steigert seine Leistungsfähigkeit auf lange Sicht. Also, keine Angst vor schweren Gewichten – sie sind der Schlüssel zu echtem Fortschritt!

‚Quelle: „Heavy Days“ auf CrossFit.com.

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