Gefühlt muss du ein CrossFit-Profi sein, um die ein oder andere Bewegung zu lernen. Das können wir mehr als gut verstehen. Wir schlüsseln für dich Bewegungen und Abfolgen Step by Step auf, damit du schneller an dein Ziel kommst. Heute geht es um eine Übung an der Stange: Lerne in 4 Schritten Toes to Bar!
Step 1: Lat Shaping Drill
Stelle eine 30″-Box unter die hohe Stange deiner Wahl. Die Kante, die zu dir geneigt ist, sollte auf einer Linie mit der Stange sein. Nun hängst du dich an die Stange und drückst dich aktiv davon so weit wie du kannst weg; die Füße bleiben dabei an der Box. Nach ein paar Sekunden Pause wiederholst du die Übung.
Step 2: Kip Swings
Ein Kip-Swing ist ein hängender, dynamischer Wechsel zwischen Arch und Hollow. Dein Schwerpunkt sollte also immer unter der Stange bleiben: Der Impuls der Bewegung kommt aus den Schultern und dem aktiven Einnehmen der Arch- und Hollow-Position. Brust nach vorn durchschieben, Füße sind hinter der Stange. Brust kommt zurück, bewusst von der Stange wegdrücken, die Füße sind hier bei vor der Stange. Versuche, die ganze Zeit deine Spannung bis in die Zehenspitzen zu halten. Bedeutet: Beine und Füße sind zusammengedrückt!
Step 3: Knee to Elbow / Knee Raises
Wenn du dich im Kip Swing im Hollow befindest, also hinter der Stange bist, ziehst du jetzt die Knie hoch. Je nachdem, wie stark du dich von der Stange wegdrücken kannst, befinden sich die Knie entweder in der Luft, an der Brust oder sogar nahe der Ellenbogen. Je weiter du hinter der Stange bist, desto höher kannst du deinen Unterkörper ziehen.
Step 4: Kick to Bar
Wenn du Step 3 gemeistert hast, fehlt meistens nur noch ein ausstrecken des Knies. Mach deine Unterschenkel lang und versuche, mit den Füßen die Stange zu berühren. Selbst wenn ein paar Zentimeter fehlen, solltest du weiter am Knee to Elbow in Step 3 und an dem Ausstrecken arbeiten. Mache nicht zu viele Wiederholungen am Stück, damit du dich auf die Knie und das Strecken konzentrieren kannst. 2-4 sollten hier ausreichen.
Bonus: Unterschiedliche Techniken
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Vergiss das nicht. Die beschriebene Technik ist unserer Meinung nach die einfachste, es gibt aber noch viele andere. Du kannst zum Beispiel in Step 3 an einem Leg Raise arbeiten – die Beine also permanent gestreckt lassen – und in Step 4 dich so weit zusammenfalten, dass du mit den Füßen die Stange berührst. Hier bei ist ein starkes Wegdrücken von der Stange noch wichtiger.
Die richtige Technik lernt man nicht unter Ermüdung. Nimm dir Zeit, halte deine Wiederholungen klein und arbeite ca. 10-15 min an einem neuen Skill. Wenn du Fragen zu den einzelnen Steps hast oder bei dir andere Probleme aufkommen, fühl dich frei uns anzusprechen und zu fragen. Step by Step!
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Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.