WOD

150 DB Thruster (75/Side)TC 15min Erst die eine Seite abarbeiten, bevor die zweite begonnen wird.score: time (weight in comments)

EMOM1812-15 Single Leg Glute Bridge L12-15 Single Leg Glute Bridge R12-15 Single Leg RDL L12-15 Single Leg RDL R6-8 Single Arm Z Press L6-8 Single Arm Z Press R score: weight Z-Press

EMOM2030-45s Handstand Hold10s BO Row Hold L @top + 20s BO Row L40-60s Plank Hold10s BO Row Hold R @top + 20s BO Row R Falls du keine Wand oder Tür für den HS Hold hast, geh in die Pike Position ( ggf. mit den Füßen auf einem Stuhl o.ä.)BO = Bent Over

4×45 on / 30 offGoblet Curtsy Squats LGoblet Curtsy Squat RRest 1min4x45 on / 30 OffReverse Flys LReverse Fly R

5 Rounds for time:12 Deadlifts9 Hang Power Cleans6 Push Jerks 1 Round = 12-9-6 left + 12-9-6 rightBenutzt 1 Dumbbell.Zuerst macht ihr 12-9-6 Wiederholungen auf der linken Seite, danach das gleiche auf der rechten Seite. Jetzt habt ihr Runde 1 beendet.Davon sind es 5 Runden.Genauere Erklärung im Briefing.score: time (comment your weight)

AMRAP 15 Minuten10 Burpees20 KB Swings30 Air Squats Nutze eine DB oder KB für die Swings.score: rounds + reps

EMOM16 1st: 12-16 V-Ups2nd: 12-16 Goblet Lunges3rd: 8-12 Tall Kneeling Push Press L4th: 8-12 Tall Kneeling Push Press R

AMRAP 20 Minuten10-20-30-40-50KB SnatchesPistols (alt) Runde 1: 10 KBS, 10 PistolsRude 2: 20 KBS, 20 Pistols, etcscore: total reps

E1:30MOM188-10 Dead Row8-10 Push Press left @20×28-10 Push Press right @20×2 Für jede Übung haben wir 1:30 Zeit, die restliche Zeit ist wie immer Pause. Insgesamt arbeiten wir 18min, also sind es 4 Runden (1 Runde = 3 Übungen).score: weight

AMRAP 14 Minuten7 wght. Good Mornings @slow7 Angry Curls /Side7 Supermans (2sec @top)7 Prone Triceps Extentions score: Rounds + RepsEine Runde hat 35 Reps.