AMRAP 15 Minuten5 Kneeling to Vertical Jumps15 Plank Jacks25s High Knees scale: Kneeling to Squat + Jump25s = 25 reps, also 1 Runde = 45 Reps

AMRAP 10 Minuten50 fast alt. Mountain Climber10 KB Swings10 Sit Upsrest 4minAMRAP 10 Minuten50 Fast Feet10 alt. DB Snatches10 V-Ups p u s h e n ! – teste mal, was noch so geht.score:Round 1 = erstes Amrap (reps)Round 2 = zweites Amrap (reps)

150 DB Thruster (75/Side)TC 15min Erst die eine Seite abarbeiten, bevor die zweite begonnen wird.score: time (weight in comments)

EMOM1812-15 Single Leg Glute Bridge L12-15 Single Leg Glute Bridge R12-15 Single Leg RDL L12-15 Single Leg RDL R6-8 Single Arm Z Press L6-8 Single Arm Z Press R score: weight Z-Press

EMOM2030-45s Handstand Hold10s BO Row Hold L @top + 20s BO Row L40-60s Plank Hold10s BO Row Hold R @top + 20s BO Row R Falls du keine Wand oder Tür für den HS Hold hast, geh in die Pike Position ( ggf. mit den Füßen auf einem Stuhl o.ä.)BO = Bent Over

4×45 on / 30 offGoblet Curtsy Squats LGoblet Curtsy Squat RRest 1min4x45 on / 30 OffReverse Flys LReverse Fly R

5 Rounds for time:12 Deadlifts9 Hang Power Cleans6 Push Jerks 1 Round = 12-9-6 left + 12-9-6 rightBenutzt 1 Dumbbell.Zuerst macht ihr 12-9-6 Wiederholungen auf der linken Seite, danach das gleiche auf der rechten Seite. Jetzt habt ihr Runde 1 beendet.Davon sind es 5 Runden.Genauere Erklärung im Briefing.score: time (comment your weight)

AMRAP 15 Minuten10 Burpees20 KB Swings30 Air Squats Nutze eine DB oder KB für die Swings.score: rounds + reps