ENDLICH HANDSTAND WALK LERNEN
Nicht nur im CrossFit ist der Handstand Walk eine schwierige, für viele aber auch eine ziemlich coole Übung. Wir geben dir ein paar Tipps, wie zu näher zum Handstand Walk kommst, nicht die ganze Zeit umfällst und dich sicherer fühlst. In 5 Steps zum Handstand Walk.
STEP #1: SCHULTERN UND RÜCKEN
So wie bei einem „normalen“ Handstand auch müssen deine Schultern und deine Nacken- und Rückenmuskeln dein ganzes Körpergewicht tragen. Wenn sie noch nicht stark genug sind, solltest du zu aller erst daran arbeiten. Übungen wie Pike-Holds, Pike Push Ups oder Handstand Holds sind ein guter Start. Je höher deiner Füße sind, desto mehr Gewicht lastet auf deinen Händen. Vergiss nicht, deine Handgelenke vorher zu mobilisieren!
STEP #2: CORE, CORE, CORE
Neben den Schultern und deinem Rücken ist der Core das aller wichtigste- vor allem, wenn du anfängst, deine Hände nach vorn zu bewegen. Der Core sorgt dafür, dass du deine Spannung behältst und somit auch die Balance. Arbeite an deinem Core auf eine statische Weise: Planks, Handstand Holds und Co. sind die einfachsten Übungen.
STEP #3: DIE ANGST IM KOPF ÜBERWINDEN
Wenn du Kraft nicht das Problem ist, ist es die Angst im Kopf. Überkopf zu stehen ist eine Sache – dann die Hände zu bewegen und den Körper nach vorn „fallen zu lassen“ eine ganz andere. Denn genau das musst du tun: Dein Unterkörper fällt über die Hände nach vorn, um vorwärts zu gehen. Danach setz du die Hände. Andersrum wandern nur deine Hände nach vorn und du kippst um.
Schwing dich an eine Wand auf, dein Gesicht zeigt hierbei zur Wand. jetzt kannst du vorsichtig Fuß für Fuß lösen und kleine Impulse vorwärts geben, sodass du kontrollieren kannst, wie viel „nach vorn fällt“.
STEP #4: WAS MAN MIT DEN BEINEN MACHT
Wie oben erwähnt gibt der Unterkörper den Impuls nach vorn, die Hände setzt du erst dann nach. Es gibt unterschiedliche Stile, was dabei die Beine machen. Im perfekten Fall sind sie gestreckt und zusammen, zumindest im richtigen Gymnastics. In CrossFit-Wettkämpfen sieht man oft den „Skorpion“, wobei die Beine ganz weit überstreckt sind und wie der Stachel eines Skorpions aussehen. Vor allem Anfängern raten wir sehr von dieser Form ab, da die Belastung auf dem unteren Rücken sehr hoch ist. Du musst nicht stocksteif stehen, versuche jedoch deine Beine zu kontrollieren, um deinen Rücken zu schützen und den Core aktiv zu halten.
Profi-Tipp: Wenn es nicht mehr voran geht hilft oft eine kleine Beugung im Knie, dadurch die Unterschenkel den Impuls nach vorne geben. Danach solltest du deine Beine aber wieder strecken, sonst ist der Joker aufgebraucht 😉
STEP #5: NOTFALL-PLAN
Was ist realistisch gesehen (!) das Schlimmste, was passieren kann? Du fällst um. Übe das! Übe im Freien ein paar mal das Umfallen indem du dich abrollst: Das Kinn wird auf die Brust gelegt und du machst eine Rolle. Steige bewusst aus einem Handstand aus, indem du ein Rad drehst oder dich mit deinen Füßen fängst. So hat dein Körper ein paar Optionen im Petto, falls du das Gefühl hast, umzufallen. Das Fallen wird so weniger gruselig und du kannst sicher gehen, dass du für die aller meisten Situationen eine schmerzfreie Lösung hast.
FAZIT
Der Handstand Walk ist keine leichte Übung und sollte vor allem nicht zu früh angegangen werden. Schwing nicht einfach auf und „probiers mal“ sondern berufe dich auf die einzelnen Steps, um sicher und möglichst frustfrei an die Übung zu gehen. Wenn du unsicher bist, sprich am besten mit einem Coach deines Vertrauens. Er/Sie kann dir bestimmt weiterhelfen.
Über die Autorin: Coach Tamara ist seit 2018 im Team bei CrossFit Sennestadt. Seit Frühsommer 2019 ist sie auch als Coach in den Classes anzutreffen. Sie hat die Social Media Kanäle aufgebaut und schreibt 2x im Monat zusätzlich einen Blog-Beitrag.
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