#29: Makronährstoffe im Fokus: Fette

Als dritten Makronährstoff im Bunde machen die Fette den Abschluss. Macht Fett fett? Sind light-Produkte besser? Wir wollen den schlechten Ruf beseitigen und Mythen über Cholesterin, Menstruation und Gewichtszunahme unter die Lupe nehmen. Makronährstoff Fett im Fokus.

Basics Makronährstoff Fett

Fette dienen dem Körper zur Energiebereitstellung. Es ist als Tryglyzerid (Neutralfett) unbegrenzt als Reserve im Unterhautfettgewebe speicherbar. Die Aufgabe vom Makronährstoff Fett besteht darin, fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zu transportieren. Außerdem sind sie der Baustoff und die Ausgangssubstanz für die Synthese von Gewebshormonen.

Unterschiede

Es gibt sogenannte Tryglizeride (Neutralfette) und Lipoide (fettähnliche Substanzen). Zweiteres findet sich überall im Körper wieder: im Nervengewebe, in (Zell-)Membranen aber auch als Wachse in Haut und Haaren. Die Neutralfette spalten sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Das hat etwas mit deren Bindungsfähigkeit zu tun. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht essenziell (kann der Körper selbst herstellen). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind essenziell und somit lebensnotwendig, müssen also von extern hinzugefügt werden. Das machen wir täglich über unsere Nahrung. Die beiden bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6.

Omega-3 und Omega-6

Das Verhältnis derer ist jedoch vor allem in westlichen Ländern sehr verzerrt: Der Mensch sollte maximal im Verhältnis 1:5 konsumieren, optional wäre 1:2 oder sogar 1:1 (Omega-3 zu Omega-6). Die Realität bewegt sich je nach Herkunftsland um 1:10. Was ist daran schlecht? Zu viel Omega-6 wirkt entzündungsfördernd und kann die Abläufe im Körper behindern oder durcheinander bringen. In der Übersicht siehst du, welche Lebensmittel welche Fettsäuren enthalten.

Macht Fett fett?

Nein. Der Trugschluss kommt daher, dass Fett mit 9kcal/g die größte Energiedichte hat. Nimmt man theoretisch 100g Fett zu sich, konsumiert man somit mehr Kalorien, als wenn man 100g Kohlenhydrate zu sich nimmt (vereinfacht). Fetthaltige Lebensmittel sind daher oft Kalorienreicher als fettarme. Dies ist trotzdem kein Grund, nur noch light-Produkte zu kaufen! Fett dient als Geschmacksträger. In light-Produkten sind oft unerklärbare Zusatzstoffe, um trotzdem Geschmack an das Produkt zu bekommen. Vorsicht ist hier also geboten. Wie oben beschrieben kommt Fett aber vor allem einer wichtigen Aufgabe nach, weswegen wir es nicht zu sehr reduzieren sollten: Die Hormone.

Fett und Hormone: Wieso menstruierende Menschen noch mehr darauf achten müssen

Viele Hormone werden aus Fetten synthetisiert und/oder durch sie transportiert. Somit haben Fette einen maßgeblichen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Bei zu wenig Fett wird die Hormonproduktion gedrosselt und der Körper gerät in ein Hormonungleichgewicht. Dieses kann leichte Anzeichen haben, aber zu schweren Folgen führen. Die meisten Probleme mit den Haaren, Stimmungsschwankungen oder Nägeln kann auf eine zu geringe Fettzufuhr zurückzuführen sein. Vor allem bei menstruierenden Menschen treten Probleme auf: Geringe Libido, Unterleibbeschwerden oder das Ausbleiben der Periode sind häufige Symptome. Anmerkung: Auch eine zu geringe Gesamtkalorienzufuhr oder zu geringes Körperfett kann diese Symptome zeigen.

Zufuhrempfehlung Makronährstoff Fett

Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 30-35% der Gesamtkalorien. Beispiel: Du nimmst täglich 2000kcal zu dir. 30% davon sind also 600kcal aus Fetten. Bei einem Kaloriengehalt von 9kcal pro Gramm Fett kommen wir auf ungefähr 67g Fett pro Tag. Wir gehen einen Schritt weiter und empfehlen dringlichst, nicht unter 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren – vor allem menstruierende Menschen sollten hier aus oben genannten Gründen nicht drunter fallen. 1,2-1,2g /kgKG sind optional.

Aber das Cholesterin!

Das Gallenfett, das sogenannte Cholesterol (oder Cholesterin), hat einen schlechten Ruf. Es wird in der Leber gebildet und über tierische Lebensmittel aufgenommen. Trotz der Verteufelung ist Cholesterol wichtig für den Aufbau und die Stabilisierung der Zellmembran. Außerdem unterstützt es die Produktion von Vitamin D. Nehmen wir zu viel davon zu uns, lagert der Körper es ab, meistens an den Wänden der Blutgefäße. Das genau ist das Problem: Es kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Durchblutungsstörungen führen. Die DGE setzt als Zufuhrobergrenze 300mg/Tag (Ein Ei enthält ca. 220mg). Bei einem erhöhten Cholesterin-Wert wird empfohlen, die tierischen Produkte zu reduzieren und durch pflanzliche zu ersetzen.